Зміст:
Загальні принципи тренувань для підготовки до півмарафону
Часто півмарафон розглядають як трамплін до марафону, але специфіка цієї дистанції полягає в тому, що вона вимагає від спортсмена однаково швидкого і тривалого бігу. Саме тому потрібен особливий підхід у підготовці до півмарафону.
Ми підготували переклад і адаптацію статті про підготовку до «половинки», яка може бути корисною як початківцям, так і більш досвідченим бігунам.
Примітка: так само, як не всі тренувальні програми варто виконувати беззаперечно, так і з написаним нижче — не для всіх бігунів підійде ретельне дотримання наведених цифр і рекомендацій. Слухайте свій організм і довіряйте йому.
Тренувальний підхід
Попри відносну популярність півмарафону, знайти програму для цієї гонки доволі складно. На думку багатьох тренерів, структура програми безпосередньо залежить від рівня підготовки спортсмена.
Для прикладу візьмемо елітних спортсменів, які проводять на дистанції напівмарафону близько години — майже такий же час потрібен бігунові-початківцю, аби пробігти гонку на 10 кілометрів. Аналогічно, любителі з більш помірним темпом долають півмарафон за час, близький до двох годин, що відповідає часу, з яким елітні спортсмени фінішують на марафоні.
Отже, підготовка до півмарафону поєднує в собі елементи підготовки як до гонки на 10 км, так і до марафону.
Акцент в бік тієї чи іншої дистанції буде залежати від готовності спортсмена: так, більш швидкі бігуни будуть схилятися в бік підготовки до 10 км, а повільніші — в сторону тренувань до марафону (хоч і з меншою дистанцією).
У цьому плані показовим є приклад Кари Гаучер, яка виграла бронзу на останньому літньому Чемпіонаті Світу на дистанції 10 кілометрів, і після цього вирішила перейти на дистанцію півмарафону. Незважаючи на невеликий час для перебудови тренувального підходу, насправді змінилося небагато: Кара додала 5-7 км до тривалого бігу і виконувала додаткове темпове тренування.
«Я вважаю, що роботу, яка виконується при підготовці на 10 км, можна сміливо переносити на напівмарафон», — стверджує вона.
Якщо ваша мета — просто фінішувати, хорошим варіантом буде зменшена в масштабі модель підготовки до марафону. Тижневого об’єму в 40 км і тривалого бігу на 15 км буде цілком достатньо.
Почитати:
Закладання «бази»
Якщо ваші амбіції не закінчуються на тому, щоб просто фінішувати, варто добре обміркувати мотивацію і час, який ви готові присвятити підготовці.
Неписаним правилом вважається, що необхідний тижневий об’єм для досягнення результату на півмарафоні — це дистанція, помножена на три, і тривалий біг, що дорівнює довжині гонки.
Тобто для півмарафону ці показники становитимуть приблизно 60 км (на тиждень) і 21 км (тривалий біг) відповідно. Слід зазначити, що не варто поспішати виходити на зазначені об’єми, підтримуючи їх лише впродовж короткого періоду. В іншому випадку, результатом такого підходу може стати важке закінчення гонки.
Щоб пробігти півмарафон як годиться, необхідно почати з міцної бази — кілька місяців з постійним тижневим об’ємом 40 км і тривалим бігом 15 км.
[Знову ж — для кожного бігуна цифри можуть відрізнятися, тому що всі люди різні, з різною підготовкою і природними даними. — прим. редакції]
Потім слід поступово нарощувати базу до 60 км тижневого об’єму і досить довго його підтримувати, щоб дистанція гонки вже не була вашим основним каменем спотикання. Терплячий підхід допоможе не лише в гонці, але й убезпечить від травм.
Темповий біг
На додачу до основного кілометражу, процес ефективних тренувань повинен містити два швидкісні тренування в тиждень.
На думку багатьох тренерів, секретом успіху на цій дистанції є поєднання витривалості (загальної і швидкісної) та швидкості. Але з перерахованого вище найбільш критична швидкісна витривалість — здатність підтримувати досить високий темп впродовж довгого часу.
Для багатьох бігунів темповий біг означає біг протягом 20 хвилин (або 5 км) в темпі на кілька секунд повільнішому, ніж у гонці на 10 км.
Також дуже важливою є робота на доріжці (інтервали чи фартлек). Елітні спортсмени виконують ці тренування двічі на тиждень, але їх складно помістити в тиждень з семи днів, де вже є тривалий біг, темповий біг і дні, потрібні для відновлення.
Класичним тренуванням буде 4 по 1200 м (в темпі гонки на 5 км) з відновленням завдовжки 400 м.
На початкових етапах тренувань слід відновлюватися пропорційно до відрізку темпового бігу. Таким чином, 1200 м в темпі 4:30 (на кілометр) вимагає від 4:00 до 4:15 відновлення.
У міру того, як наближається день гонки і ваша форма поліпшується, скоротіть час відновлення замість того, щоб прискорювати темпові інтервали.
Так, ті ж 1200 м врешті-решт будуть супроводжуватися коротшим відновленням (2:15-2:30). Дозвольте організму бути вашими внутрішнім годинником, форсування занадто короткого відновлення може легко призвести до травми.
Слід розуміти, що навіть невелике підвищення темпу вимагатиме більш тривалого відновлення.
Наступні кроки
Пробігши кілька півмарафонів, ви можете впертися в «плато», на якому вже не ростуть результати. Якраз в цей момент варто замислитися про те, щоб вивести тренування на новий рівень.
Першим кроком може стати збільшення об’ємів. Але це не означає, що варто бігати по 150 км на тиждень — не знущайтесь над собою об’ємами тренувань, які для вас незвичні. Організм більшості людей просто може не витримати такого навантаження.
Підвищення тижневого об’єму на 10% вже вважається значним у будь-якому циклі підготовок.
Швидкісна робота
Що стосується швидкісних робіт, то спортивна форма для участі в півмарафоні така ж, як і для змагань на 10 км. Більш того, тренувальний процес ідентичний на 75%.
Значна частина швидкісної роботи — це темповий біг, частина якого може бути інтегрована в тривалий біг.
Грег Макміллан — американський тренер і марафонець, пропонує тривалий біг зі швидкісним фінішем: наприклад, в забігах на 18-25 км, бігти останні 4-6 км в темпі півмарафону.
Також практикується біг «туди-назад» із загальним часом 30-60 хвилин, коли ви біжите в одну сторону комфортно, і поступово на зворотному шляху додаєте швидкості. Ця вправа допомагає не тільки з погляду фізіології тренування, але і з точки зору психології, додаючи бігунові почуття впевненості.
Традиційна швидкісна робота (інтервали, фартлек) на 10 км і на півмарафон відрізняється тим, що при підготовці до півмарафону вона об’ємніша, але дещо повільніша.
Прикладом швидкісного тренування може бути 6 або 7 разів по 1600 м (в темпі 10 км) з відновленням, або більше еквівалентних повторень на 1000 м чи 1200 м.
Попри те, що тренування з короткими прискореннями зазвичай не розглядаються як основна частина підготовчого процесу, виконувати їх потрібно з достатньою кількістю повторень, щоб забезпечити необхідний цільовий темп на більш довгі дистанції. Наприклад, 15 повторень по 200 м через 200 м бігу підтюпцем, або фартлек 15 прискорень по 20 секунд через хвилину відновлення.
Для темпового бігу можна будувати тренування на об’ємі 13-15 км в цільовому півмарафонському темпі, але робити їх раз чи два максимум, бо вищі об’єми призведуть до втоми.
Краще зробити більше 10-кілометрових темпових у темпі на три-п’ять секунд швидшому, ніж цільовий темп півмарафону.
Гонки-камертони
Впродовж підготовки важливо також пробігти одну або дві коротших гонки. Ідеальним рішенням вважається тест гонкою на 10 км. Частково такі старти є підготовчими, але також підходять для встановлення особистих рекордів.
Головна мета в день гонки — приборкати свій адреналін і задати правильний темп. Ви повинні бути терплячі і старанні, не прискорюючись швидше за заданий темп.
У самій гонці, звісно, завжди буде багато можливостей помилитися. Перше — це втратити впевненість. Адже гонка довга, а темп досить високий. Можливо, ви відчуєте, що це вам не по зубах, але будьте впевнені — ви пробіжите на заданий час. Іншими словами — довіряйте своїм тренуванням. Тут іще кілька порад, як пробігти перший півмарафон, не наробивши стандартних помилок.
Зрештою, півмарафон справді чудова гонка: досить коротка, щоб бігти швидко, і досить довга, щоб стати випробуванням.
Що ще почитати:
- Як підготуватися до першого півмарафону
- Все про підведення: що робити в останні тижні перед забігом
- Базові принципи бігових тренувань
Як пробігти перший півмарафон: 7 простих порад
Напівмарафон — хороша перевірка вашої бігової готовності на серйозній дистанції. Щоб не зіпсувати самому собі свято і перетворити наполегливі тренування в поєднання «медаль + гарний настрій», перед стартом не забудьте про деякі прості речі.
Вивчіть маршрут
До пострілу стартового пістолета вам слід ще багато зробити (ні, зараз ми говоримо не про тренування для підготовки до півмарафону — адже ви давно тренуєтеся, правда?). Для досвідчених спортсменів ці процедури — справжній ритуал.
Дізнайтеся точний час старту на вашій дистанції, перегляньте розклад стартів на всіх дистанціях. Дізнайтеся маршрут руху і постарайтеся його запам’ятати. Подумки пробіжіть кожною вулицею, розділіть карту руху на п’ятикілометрові відрізки, уявіть себе на дистанції.
Дізнайтеся в якому місці будуть підйоми і спуски, щоб ці місця не стали для вас прикрою несподіванкою.
Зберіть речі заздалегідь
Постарайтеся зібрати сумку з речима ввечері напередодні старту. Пристебніть нагрудний номер шпильками до футболки, прив’яжіть чіп реєстрації результату до шнурівки, перевірте і зберіть речі, в яких побіжите. Не забудьте сухі речі, які одягнете після фінішу.
Обов’язково візьміть міні-аптечку: вазелін, лейкопластир, болезаспокійливі таблетки («Но-шпа»). Не забудьте годинник, сонячні окуляри і кепку. Пляшка води без газу також не буде зайвою.
Продумайте комплект бігового одягу
При температурі вище 10 °С — це бігові шорти (труси), футболка або майка, шкарпетки, кросівки. Бігуни-початківці дуже часто одягаються набагато тепліше, ніж потрібно, і страждають на дистанції від перегріву. Якщо на вулиці прохолодно (близько 3-7 °С) — це може бути футболка з довгим рукавом, тайтси «¾», рукавички.
Є ймовірність дощу? Сміливо беріть вітрівку для бігу. Бейсболка з довгим козирком захистить обличчя від води.
Якщо не хочете мерзнути на старті в очікуванні початку півмарафону, надіньте поліетиленовий дощовик (його можна знайти в господарських магазинах) або старий светр, який не буде шкода викинути під час бігу.
Не біжіть в новому взутті
Тривалі дистанції дуже вимогливі до дрібниць, тому ніколи не стартуйте в нових кросівках. Їх потрібно попередньо «розбігати», щоб на півмарафоні не натерти мозолі і не отримати травму. Мінімальний час для покупки — не пізніше ніж за 3 тижні до старту.
Також не одягайте нові бігові шкарпетки, краще бігти в перевірених на тренуваннях. Всі шви в шкарпетках (якщо такі є) зсередини краще промазати вазеліном. Це додатковий захист від мозолів. Новий одяг також може додати несподіваних неприємностей. Після покупки проведіть в ньому 5-6 тренувань.
Харчуйтеся і відпочивайте усвідомлено
За добу до старту не рекомендуємо їсти важкі білки — м’ясо, сало, сир і вироби з цих продуктів. Інакше вранці буде «важкий шлунок». Також увечері напередодні виключіть з раціону фрукти (особливо яблука і виноград), тому що клітковина підсилює роботу кишечника і на дистанції можуть бути сюрпризи.
Не варто заправлятися вуглеводами, влаштовувати собі «паста-паті» — на півмарафоні це марно. Уважно ставтеся до продуктів, які ви до цього не пробували: морепродукти, різна риба, молочні та інші. Краще їх уникати.
Вранці за 2 години до початку змагань можна випити чай з нежирним печивом. Хто звик бігати на порожній шлунок, не міняйте цю прекрасну звичку.
Дотримуйтесь свого режиму сну і неспання, гарненько виспіться. Спробуйте розслабитися, за день до старту занадто багато не ходіть і не бігайте.
Почитайте, як вести себе на забігу, і яких правил хорошого тону прийнято дотримуватися на стартах.
Як вести себе на дистанції
Якщо це ваш перший півмарафон, не прив’язуйтесь до певного фінішного часу. Адже як би ви його не пробігли, це вже буде ваш особистий рекорд і точка орієнтиру на наступних півмарафонах. Насолоджуйтеся дистанцією. Якщо ж стартуєте не вперше, намагайтеся бігти за пейсмейкером на ваш час.
На старті нікуди не поспішайте, час на першому кілометрі вас в будь-якому випадку здивує. Посміхайтеся фотографам, позитивний настрій додасть сил, і ви отримаєте прекрасні знімки на згадку. Намагайтеся пити на кожному пункті з водою, зробіть 2-3 маленьких ковтки, але не більше.
На підйомі краще бігти короткими, але частими кроками. На спусках повністю розслаблятися. Частіше озирайтеся довкола, спілкуйтеся і підтримуйте сусідів, які біжать поряд — це додасть вам впевненості.
Після фінішу зробіть розтяжку і масаж — це зменшить «крепатуру» на наступний день. І не забудьте отримати медаль!
Занадто багато потрібно передбачити, і це лякає? Спеціально для вас ми підготували зручну шпаргалку, яку можна роздрукувати і використовувати перед будь-яким забігом: що взяти з собою і що зробити за 24 години до старту.