Що означає дієта на 2000 калорій на маркуванні харчування

Малія Фрей – експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Ви коли-небудь розглядали дрібний шрифт на етикетці Nutrition Facts? Внизу ви побачите позначення, яке говорить, що частина наданої інформації базується на 2000-калорійній дієті. На більшості етикеток у тексті написано: “Відсотки добових показників базуються на дієті, що становить 2000 калорій. Ваші добові значення можуть бути вищими або нижчими залежно від потреб у калоріях”.

На деяких новіших ярликах “Факти харчування” в тексті може бути написано: “Щоденне значення% повідомляє, скільки поживних речовин у порції їжі вносять у щоденний раціон. 2000 калорій на день використовується для загальних рекомендацій щодо харчування”.

Якщо ви намагаєтеся використовувати ярлик для здорового харчування, це позначення може заплутати. Чи означає це, що ви повинні вживати 2000 калорій щодня? Або є кращий спосіб використовувати інформацію?

Що таке дієта на 2000 калорій?

Для того, щоб надати найбільш корисні харчові дані споживачам, Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) використовує 2000-калорійну дієту як приклад на етикетці Nutrition Facts, яка надає інформацію про добові значення та відсоток добової норми (% DV). Не рекомендується вживати 2000 калорій.

Це також не означає, що дієта на 2000 калорій обов’язково краща чи гірша, ніж, скажімо, 1200-калорійна дієта чи 2500-калорійна дієта. То чому FDA використовує цифру 2000 калорій на етикетці?

Багато середньостатистичних американських споживачів їжі отримуватимуть щоденну норму калорій у цьому приблизному діапазоні. Використовуючи цю цифру, надана харчова інформація, мабуть, буде корисною для широкої аудиторії.

Приклади

• Помірно активна 30-річна жінка споживала б близько 2147 калорій, щоб підтримувати свою вагу.
• Легко активний 40-річний чоловік споживав би близько 2195 калорій, щоб підтримувати свою вагу
• Маленька, дуже активна 25-річна жінка споживала б близько 2143 калорій, щоб підтримувати свою вагу
• Високий сидячий 70-річний чоловік споживав би близько 1828 калорій, щоб підтримувати свою вагу.

Ваші унікальні добові потреби в калоріях залежать від вашого розміру тіла, цілей ваги та рівня активності. Людина, яка намагається схуднути або набрати вагу, буде коригувати своє щоденне споживання калорій, щоб досягти своїх конкретних цілей щодо здоров’я.

Щоб дізнатись, скільки калорій ви повинні споживати щодня, ви можете просто прорахувати математику або скористатися онлайн-калькулятором калорій. Багато планів схуднення засновані на дієті для жінок на 1200 калорій на день та дієті на 1600 калорій на день для чоловіків.

Розподіл дієти на 2000 калорій

Дієта, яка забезпечує 2000 калорій щодня, може здаватися, що вона включатиме багато їжі. Але фактичний розподіл дієти є більш розумним, ніж ви можете собі уявити. Ось зразок плану харчування.

Сніданок (приблизно 500 калорій)

• 2 яйця, смажені або омлет
• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 2 столові ложки арахісового масла
• 1 половина грейпфрута або невелика склянка соку

Перекус (100 калорій)

Обід (приблизно 650 калорій)

• Сендвіч з індичкою на житньому хлібі з майонезом
• Морквяні та селерові палички з хумусом
• Одне середнє шоколадне печиво
• Одна склянка 2% молока

Перекус (100 калорій)

Вечеря (650 калорій)

• Лосось на грилі (4 унції) з лимоном
• Маленька печена картопля з маслом
• Брокколі на пару
• Півчашки ванільного морозива

Що таке добові значення?

Щоденні значення або ПД – це рекомендації щодо споживання поживних речовин, які базуються на порадах національних експертів у галузі охорони здоров’я. Список денних показників для основних поживних речовин наведено внизу на деяких, але не всіх, етикетках харчових продуктів.

Для надання інформації не потрібні менші ярлики. Значення вказані для дієти з 2 000 калорій та для 2 500 калорій.

Щоденні значення

Виходячи з інформації про ДВ, людина, яка з’їдає 2000 калорій на день, повинна споживати:

• Менше 65 грам або 585 калорій з жиру
• Менше 20 грам або 180 калорій від насичених жирів
• Щонайменше 300 грам або 1200 калорій з вуглеводів
• Приблизно 50 грамів або 200 калорій з білка
• Менше 2400 міліграм натрію
• Менше 300 міліграм холестерину
• Близько 25 грамів харчових волокон

Зверніть увагу, що деякі з цих рекомендацій були оновлені на основі найновішої науки про харчування та відображені в оновленому ярлику “Факти харчування”. Вони використовуються для обчислення відсоткової щоденної вартості.

Рекомендації щодо насичених жирів (20 грам) та холестерину (300 міліграмів) не змінилися, тоді як наступні значення або оновлені, або додані для поживних речовин, які містяться в нових версіях етикетки “Факти харчування”.

• Не більше 78 грам або 702 калорії від загального жиру
• Не більше 2300 міліграм натрію
• 275 грам або 1100 калорій з вуглеводів
• Щонайменше 28 грам клітковини
• Не більше 50 грам цукру
• 20 мікрограмів вітаміну D
• 1300 міліграм кальцію
• 18 мг заліза
• 4700 міліграмів калію

Також майте на увазі, що ці значення є рекомендаціями, а не конкретним рецептом для доброго здоров’я чи правильного харчування. Зареєстрований дієтолог або медичний працівник може надати рекомендації щодо харчування, щоб задовольнити ваші конкретні потреби у здоров’ї. Крім того, вагітні жінки та діти мають різні рекомендовані значення макроелементів, вітамінів та мінералів.

Що таке відсоток щоденної вартості?

Відсоток добової норми (% DV або% добової вартості) говорить про те, скільки їжа сприяє загальному рекомендованому споживанню даної поживної речовини. Відсоткові добові значення вказані у стовпці праворуч від ярлика Факти харчування.

Ви можете використовувати показники% щоденних показників, щоб перевірити, чи отримуєте ви рекомендований прийом таких важливих поживних речовин, як жир, білок, кальцій та клітковина. Ви також можете використовувати дані, щоб переконатися, що ви не отримуєте занадто багато певних поживних речовин, які слід обмежувати, таких як насичені жири або холестерин.

Для кожної поживної речовини на етикетці вказана кількість грамів або міліграмів, яку забезпечує одна порція цієї їжі. Ця інформація вказана у стовпці зліва на етикетці. Наприклад, ви можете подивитися на етикетці вашої улюбленої закуски і побачити, що вона містить два грами насичених жирів.

Але з правого боку етикетки ви побачите відсоток. Тут описано, як ця їжа сприяє рекомендованому вживанню цієї поживної речовини, якщо ви їсте 2000 калорій на день.

Якщо ви їсте 2000 калорій на день, щоденне значення насичених жирів становить 20 грамів на день або менше.

Оскільки ваша улюблена закуска містить 2 грами насичених жирів, вона забезпечить 10% від загального споживання насичених жирів протягом дня. Ви побачите “10%”, перерахованих у стовпці “% щоденної вартості”.

Способи використання відсоткової добової величини

Що робити, якщо ви не вживаєте 2000 калорій на день? Чи марна інформація про відсоток щоденної вартості? Не зовсім. FDA пропонує поради щодо корисних способів використання відсоткової добової норми та іншої харчової інформації незалежно від того, скільки калорій ви споживаєте. Ви можете використовувати інформацію для:

Зробіть порівняння продуктів

Якщо ви намагаєтесь вибрати між кількома різними марками чи продуктами, ви можете порівняти етикетки, щоб побачити, як кожен продукт буде сприяти вашим щоденним харчовим потребам. Тільки не забудьте порівняти продукти з однаковими розмірами порції.

Перевірте розмір порції у верхній частині етикетки “Факти харчування”. Потім перевірте стовпець% щоденної вартості, щоб побачити, яка їжа вносить більше поживних речовин, які вам потрібні, і менше поживних речовин, яких ви не робите.

Перевірте претензії щодо харчових упаковок

На передній частині упаковки з продуктами харчування ви можете побачити харчові вимоги, які звучать привабливо. Розумно перевірити ці твердження, перевіривши ярлик “Факти харчування”. Наприклад, ви можете побачити їжу, яка рекламує, що вона “менш калорійна”. Але насправді він не може бути низькокалорійним.

Загалом, 40 калорій вважається низьким, 100 калорій вважається помірним, а 400 калорій і більше вважається високим, якщо ви споживаєте 2000-калорійну дієту.

Якщо їжа, яку ви розглядаєте, містить 200 калорій на порцію, вона може бути нижчою за калорії, ніж у конкурента, але це не низькокалорійна їжа. Ви також можете перевірити твердження щодо поживних речовин. Продукти, що забезпечують 5% ДВ певної поживної речовини, вважаються низькими, а ті, що забезпечують 20% ДВ або більше, вважаються високими.

Наприклад, якщо ваша улюблена крупа рекламує, що вона є хорошим джерелом клітковини, ви можете перевірити відсоток добової норми на етикетці “Факти харчування”, щоб побачити, чи це їжа з високим вмістом клітковини чи їжа з низьким вмістом клітковини. Якщо% щоденної норми, зазначеної для клітковини, становить 25 відсотків, то злак – це їжа з високим вмістом клітковини.

Робіть компроміси з продуктами харчування

Оскільки вам стає зручніше використовувати відсоток добової величини на етикетці “Факти харчування”, ви можете швидко відсканувати його, щоб продати їжу з низьким вмістом поживних речовин на їжу з більшим вмістом поживних речовин. Наприклад, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання солі, ви можете перевірити% DV порівнянних продуктів харчування і вибрати той із найнижчим відсотком, наведеним у рядку для натрію. Або якщо ви намагаєтеся збільшити споживання білка, ви можете шукати продукти, які містять більший відсоток білка.

Ви їсте 2000-калорійну дієту?

Багато розумних споживачів та здорових споживачів їжі не знають, скільки калорій вони споживають щодня. Якщо ви не великий любитель їжі, ви можете з’їдати 1500 калорій на день або навіть менше. Тож ви можете не знати, як – або якщо – вам слід використовувати добові значення та відсотки добових показників, зазначені на ярлику фактів харчування.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або поліпшити свій раціон, вам може бути корисно вести щоденник їжі протягом тижня або більше, щоб отримати свій номер. U

Або заповніть паперовий журнал, використовуйте додаток для смартфонів або веб-сайт, щоб підрахувати калорії. Приблизно через тиждень підрахунку калорій ви повинні добре оцінити щоденне споживання калорій. Отримавши свій номер, ви можете скоригувати його відповідно до своїх цілей і використовувати ярлик “Факти харчування”, щоб оцінити, як кожна їжа вносить свій внесок у ваш щоденний план.

Слово з дуже добре

Пам’ятайте, інформація на етикетці “Факти харчування” базується на загальних рекомендаціях. Його використання може допомогти вам харчуватися добре і повноцінно, щоб зберегти здоров’я. Якщо вам потрібна індивідуальна порада щодо харчування для управління станом здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем або зверніться за порадою до зареєстрованого дієтолога.

Меню на 7 днів, щоб схуднути, 2000 калорій щоденно

Ти вирішила схуднути. Як схуднути, щоб ефект був тривалий та без шкоди для здоров’я?

Починати худнути варто власне з харчування на 2000 калорій (ккал) щоденно, якщо ти їла до того більше. Власне така кількість енергії в цьому тижневому плані харчування дозволить тобі легше перейти на здорове харчування, не відчуваючи надмірного тиску на твою силу волі, адже ти отримуватимеш відчуття насиченості та задоволення. На початку твого шляху тобі, по-перше, треба навчитися споживати їжу усвідомлено, а не похапцем, по-друге, навчитися замінювати некорисну їжу з великою кількістю пустих калорій, на корисні та смачні продукти.

Основні правила схуднення:

Якщо в тебе є мета схуднути, то варто пам’ятати, що будь-які різкі дієти, звичайно, можуть швидко дати результат. Проте, на жаль, скоріш за все тобі не вдасться втримати результат тривало. Адже при будь-якій строгій дієті організм перебуває в надмірній стресовій ситуації, йому різко бракує енергії та не вистарчає корисних вітамінів і мікроелементів. Отже, щоб схуднути, варто поступово переходити до здорового харчування, вчитися їсти не поспішаючи, усвідомлено, насолоджуватися не лише їжею, а й приємними емоціями.

Якщо ти лише починаєш худнути, тоді 2000 ккал досить комфортна кількість енергії, що має поступати щодня.

Цей план харчування на 7 днів розроблений для того, щоб ти отримувала достатню кількість енергії, а саме 2000 калорій (ккал) щоденно, а також різноманітних необхідних поживних речовин, щоб ти могла повільно скидати від півкілограму до кілограму зайвої ваги щотиждень.

Пам’ятай, худнути треба поступово до 1-2 кг на місяць, до 10 кг на рік.

Визначити, чи варто тобі худнути чи ні можна порахувавши індекс маси тіла .

Чи треба мені схуднути або індекс маси тіла?

Якщо вага не змінюється (період плато), поступово переходи до меню на 1800 ккал.

Якщо ти відчуваєш, що звикла до здорового харчування, яке щоденно не переважає 2000 ккал, та зауважила, що наступив період плато, тобто період, коли твоя вага стала стабільною, та не зменшується, – за таких обставин можеш поступово перейти на план харчування з меншою кількістю ккал на день, наприклад, 1800 калорій. При потребі, якщо в тебе немає медичних протипоказів, та, зважаючи на потреби твого тіла, лікар може дозволити зменшити меню до 1500 ккал на день. Проте пам’ятай, що організму необхідна певна кількість білків, вітамінів та мікроелементів, що повинні надходити з їжею. Дефіцит цих незамінних речовин, призводить до різноманітних патологічних станів і хвороб в організмі, наприклад, цинги чи остеопорозу.

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #1:

• 1999 калорій (ккал) енергії з їжею;
• 94 г білку;
• 251 г вуглеводів;
• 44 г клітковини;
• 79 г жиру;
• 1,5 мг натрію.

Сніданок, 421 калорія

• Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами.
• Мандарини – 2 шт.

Ранковий перекус, 286 калорій

Обід, 440 калорій

Після обідній перекус, 260 калорій

• Банан – 1 шт
• Підсмажений несолений мигдаль – 20 шт.

Вечеря, 592 калорії

• 1 порція Курячої фахіти з овочами та квасолею
• 1 склянка приготованого коричневого рису.

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #2:

• 1,986 калорій;
• 65 g білку;
• 263 g вуглеводів;
• 46 g клітковини;
• 84 g жиру;
• 2,395 mg натрію (солі).

Сніданок, 421 ккал

• Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами
• Мандарини – 2 шт.

Ранковий перекус, 249 ккал

Обід, 439 калорій, ккал

Після обідній перекус, підвечірок, 259 калорій

• Банан – 1 шт
• Підсмажений несолений мигдаль – 20 шт.

Вечеря, 618 калорій

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #3

• 1,975 калорій;
• 88 гр білку;
• 245 гр вуглеводів;
• 43 гр клітковини;
• 83 гр жиру;
• 2,189 мг натрію (солі).

Сніданок, 421 калорія (ккал)

• Вівсяно-бананове печиво з горіхами – 2 шт Вівсяно-бананового печива з горіхами
• Мандарини – 2 шт.

Ранковий перекус, 269 калорій (ккал)

• 20 шт підсмаженого несоленого мигдалю
• 30 гр сиру Чеддер.

Обід, 439 калорій (ккал)

Підвечірок, Вечірній перекус, 296 калорій (ккал)

Вечеря, 550 калорій (ккал)

• 1 порція Котлетки з лосося
• 2 склянки шпинату
• 3 скибки цільнозернового багету.

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #4

• 2,000 калорій;
• 87 г білку;
• 227 г вуглеводів;
• 52 г клітковини;
• 92 г жиру;
• 1,563 мг натрію.

Сніданок, 393 калорії

Ранковий перекус, 249 калорій

• 1 зварене на твердо куряче яйце
• 30 г сиру Чеддер.

Обід, 344 калорії

Підвечірок, 305 калорій

Вечеря, 521 калорія

Вечірній перекус, 188 калорій

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #5

• 2,023 калорій;
• 72 г білку;
• 231 г вуглеводів;
• 53 г клітковини;
• 100 г жиру;
• 1,981 мг натрію.

Сніданок, 382 калорії

Ранковий перекус, 249 калорій

Обід, 460 калорій

• 1 порція Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом Цвітної капусти з перцем чілі та лаймом
• 15 шт підсмаженого несоленого мигдалю.

Після обідній перекус, 315 калорій

Вечеря, 617 калорій

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #6:

• 2,023 калорій;
• 75 г протеїну;
• 264 г вуглеводів;
• 51 г клітковини;
• 87 г жиру;
• 1,980 мг натрію.

Сніданок, 393 калорії

Ранковий перекус, 305 калорій

Обід, 549 калорій

• 1 порція Сендвічу з хумусом та овочами
• 2 мандаринки
• 20 шт підсмаженого несоленого мигдалю

Після обідній перекус, 192 калорії

• 1 зварене натвердо куряче яйце
• 30 г сиру Чеддер

Вечеря, 585 калорій

Меню харчування на тиждень, 2000 калорій – День #7

• 1,993 калорій;
• 66 г білку;
• 250 г вуглеводів;
• 51 г клітковини;
• 91 г жиру;
• 2,231 мг натрію.

Сніданок, 390 калорій

Ранковий перекус, 249 калорій

• 1 яблуко
• 20 шт підсмаженого несоленого мигдалю

Обід, 345 калорій

Після обідній перекус, 70 калорій

Обід, 719 калорій

• 1 порція Пасти зі шпинатом та артишоком
• 2 склянки міксу з різноманітних листків салату, заправленого 2 ст.л. Бальзамічного соусу

Вечірній перекус, 220 калорій

Автор: Летнянчик Ольга, лікар

Related Posts: