Харчування для спортсменів: їжа для спортсменів на кожен день FoodEx

Ваше життя – це спорт? Тоді, ви вже точно повинні знати, що для спортсменів склянка свіжого соку вірний друг і помічник. Фрукти, овочі, ягоди – це джерело вітамінів, мінеральних речовин і пектинів для тонусу тіла. Склянка соку вранці натщесерце – запорука правильного фітнес-харчування.

Крім вітамінів, організм повинен отримувати нормовану кількість вуглеводів, білків і жирів. Для тих, хто хоче досягати вершин у спорті, відмовитися від хліба з маслом на сніданок буде мало. Надлишкові жири не зникнуть з вашого організму. Фундамент хорошого спортивного харчування – це щоденний контроль раціону при занятті фітнесом або спортом, а також облік фізичних навантажень спортсменів. Бракує часу щодня готувати? Меню на тиждень від експертів FoodEx забезпечить атлета збалансованим харчуванням без шкідливої ​​для організму і фізичної форми їжі. Раціон, підібраний експертами, поліпшить самопочуття і налаштує організм на тренування.

Основи здорового харчування – це легко

“Менше знаєш – краще спиш” – це девіз не для спортсменів. Є два процеси, які супроводжують атлета – це фізичне навантаження і відновлення. З навантаженням все зрозуміло, це тренування, а відновлення – це правильне харчування спортсмена і необхідна кількість сну. Ваш раціон повинен бути не тільки збалансованим, але і регулярним, а для сну вистачить 8 годин. Домогтися цієї простої формули спортивного успіху допоможуть три дуже простих правила:

Всі прийоми їжі відбуваються з 6 ранку до 6 вечора.

Їсти варто невеликими порціями, уявіть, що ваш шлунок – це долоньки, скільки їжі в них можна покласти – стільки і потрібно.

Пити воду тільки до прийому їжі і 40 хвилин по закінченні трапези.

Неможливо уявити харчування для спортсменів без вуглеводів, білків, жирів і мікроелементів – це must have. Але які продукти все ж варто вживати, а які ні? Необхідні продукти входять в одну з шести груп. Між іншим, споживати їх варто в такому порядку: рідини / овочі, фрукти, ягоди / бакалійна продукція / горіхи, масла / яйця, молочні продукти / риба, птиця, м’ясо.

Їсти можна все (якщо у вас відсутня особиста непереносимість тих чи інших продуктів), головне – дотримуватися порядку споживання і за один прийом їжі їсти не більше ніж з трьох груп.

Для того щоб продукти засвоювалися швидше і краще, не треба перемішувати різні групи, а їсти окремо. Наприклад, для обіду ви зробили собі сандвіч, який приготовлений з: цільнозернового хліба, яловичини, скибочки сиру і зелені – треба намагатися з’їсти все ці продукти окремо. Користі від цього буде в 2 рази більше, організм не такий швидкий, як ви. Захоплюючи сандвіч в один присід, він просто не може виділити відразу всі потрібні речовини для повного і правильного засвоєння, організм не встигає впоратися з таким розмаїттям.

Для багатьох спортсменів важливі м’язи. Наростити їх допоможе білок, плюс він допомагає організму правильно працювати, і робить все, щоб тренування і харчування відповідали поставленим цілям. Деякі спортивні вправи неможливі без глікогену. Глікоген – це важливе джерело енергії для м’язів, яка накопичується, відкладається і зберігається в результаті правильного збалансованого харчування в організмі спортсмена. Але, ніщо не вічне, запаси цього вуглеводу обмежені. Результат його нестачі в організмі – фізична втома, ослаблення імунітету і підвищення ризику захворювань. Основа будь-яких спортивних напоїв – водний розчин глюкози. Він допомагає деякий проміжок часу виконувати активні дії, але, пам’ятайте, що енергія не буде вироблятися.

Секрет спортсменів чітке розуміння понять “жири” і “жирна їжа”. Жири – це гліцерин і жирні кислоти, останні дають нам зрозуміти, що їсти варто, а що ні. Жирні кислоти поділяються на 2 види. За їх назвою легко визначити рівень корисності:

• Насичені – містять високий відсоток з’єднань вуглецю, це тваринні і деякі рослинні жири: фастфуд, тортики, куряча ніжка, пальмова і кокосова олія.
• Ненасичені – мінімальний вміст вуглецю, горіхи, риба, рослинні масла.

Харчування спортсмена відрізняється від меню, яке використовують при дієті. Їжа повинна насичувати організм, а фізична активність, використовуючи запаси енергії, рости. Для цього потрібно їсти злакові каші, які багаті складними вуглеводами, пити багато чаю, води для підтримання водного балансу. Найголовніше не забувайте вживати тільки натуральні продукти.

Чого не повинно бути в меню спортсменів

Є 3 вершники апокаліпсису для спортсменів: алкоголь, цукор і гриби, в малій кількості, вони, звичайно ж, не зашкодять. Зі спиртними напоями все і так зрозуміло, тільки у свята. А ось цукру, який ми звикли додавати в чай, в природі немає. Це продукт, створений шляхом хімічних переробок на додачу до всього, він виводить кальцій з організму. Привчіть себе до коричневого цукру, він трохи дорожче, але і його потрібно набагато менше, він солодший, а краще пити чай без цукру, тоді зберігається тонкий смак і аромат. Гриби – не шкідливі для організму, але вони не приносять користі. У них немає ніяких корисних і поживних речовин, окрім тяжкості в животі, ви не отримаєте нічого.

Не економте час на себе і своє здоров’я, ми живемо лише один раз. Їжа і харчування не тільки насичують, а ще дають енергію і потрібну кількість вітамінів і корисних речовин для тіла. З таким ставленням до себе, тривале і виснажливе фізичне тренування буде проходити легше. А підкорення нових спортивних вершин стане приємнішим.

Як харчуватися правильно

У вас є чіткий план тренувань, так чому б не створити продуману програму харчування? Правильне харчування для спортсменів – це меню на тиждень. Включає в себе: сніданок, обід, вечеря і невеликі перекуси. Варто розподілити свій раціон таким чином, щоб кожен день не забувати поїсти в один і той же час. Це буде сприяти кращому перетравленню і засвоєнню їжі. Організм – це система, тому харчуватися потрібно систематично, плануйте своє харчування, враховуючи калорійність страв, стежте за відсотком жирності продуктів. Візьміть за правило їсти тільки за 2 години перед тренуванням, намагайтеся не віддавати перевагу швидким вуглеводам для перекусу. Фрукт, знежирений сир або йогурт – будуть більш гідною партією. Пам’ятайте, що підтримка оптимального співвідношення тваринних і рослинних жирів, простих і складних вуглеводів, білків – важливе завдання для занять спортом.

Дотримуватися всіх правил здорового раціону – нескладно, якщо пам’ятати, що добиватися результатів в спорті стане легше. Ставте не тільки рекорди, а й цілі! Різноманітність в тренуваннях – різноманітність в їжі. Салат, каша, кефір, сир, різні сорти риби – кращі продукти в раціоні.

Часу для приготування мало, в якості альтернативи – програма харчування від FoodEx. Ця програма працює для спортсменів і просто для людей, які хочуть харчуватися корисно і швидко. Дієтологи розроблять для вас індивідуальне меню, воно буде корисним, смачним і якісним. Всі особливості організму будуть враховані, оптимальна кількість калорій розрахована, прийоми їжі розписані, ваш час зекономленый, а їжу доставляють додому. Як результат – збалансоване харчування з урахуванням потреб вашого тіла і збільшення витривалості під час тренувань.

Швидко та смачно: що їдять на сніданок, обід і вечерю ведучі ICTV

Ведучі телеканалу ICTV назвали свої правила харчування у родині. Вони розповіли, що їдять на сніданок, обід та вечерю, а також поділилися рецептами улюблених страв.

Юлія Сеник

У родині Юлії давно всі знають – у них здорове харчування.

– Чоловік уже не сперечається, але коли він хоче приготувати за його особливим рецептом свинячі реберця, я теж не протестую, іноді можна, – розповідає ведуча.

Юлія каже – у них не дієта, а стиль життя. Не на один день, а щодня. Не для того, щоб добре почуватися у сукні, а для того, щоб комфортно почуватися у своєму тілі! Без явних заборон!

Сніданок у родині Юлії Сеник традиційний.

– За 20 хв до сніданку завжди тепла вода (!) з лимоном, чи соком алоє, чи з хлорофілом, далі сам сніданок, – говорить ведуча.

• каша: гречка, кус-кус, булгур, вівсянка – чередуємо;
• яйця у різних варіаціях: оката яєчня (глазунья), яєчня-бовтанка, яєчня з сиром, з томатами, грибами, яйця-пашот, варені яйця “5-хвилинки”;
• домашні сосиски (їх Юля робить сама);
• риба (тунець, лосось, слабосолений оселедець);
• різні сири;
• обов’язково чимало салату (сезонні овочі, зелень, авокадо);
• кава дорослим, дитині компот або какао.
• Час від часу такий сніданок замінюємо сирниками або млинцями, – ділиться Юлія Сеник.

Ведуча також розповідає, що її обід буває рідко вдома, це хіба на вихідних. І це завжди щось рідке: супчик, бульйон, борщ зелений, червоний, капусняк.

На вечерю сім’я Юлії їсть м’ясо телятини/курятини/перепілки або ж рибу – печену на грилі, тушковану чи запечену в духовці. На гарнір у них печені/тушковані овочі: броколі, спаржа, перець, кукурудза. Останнім часом обожнюємо печений на грилі баклажан (цілий, а потім розрізаємо, трішки солі і вершкового масла всередину – просто і неймовірно смачно), багато салату!

– Ніяких майонезів, цукру, калорійних соусів. Щось із солоденьких смаколиків – лише в першій половині дня. Для дитини роблю різні корисні десерти, – каже Юлія Сеник.

Анастасія Мазур

Анастасія ділиться, що сніданок – її улюблений прийом їжі.

Топ-3 сніданки від Анастасії Мазур:

1. Вівсянка з сиром (пармезан, фета), варене яйце, салат зі свіжої зелені.
2. Омлет – скрембл, салат зі свіжої зелені/овочів з авокадо.
3. Авокадо тост з тунцем/червоною рибою, варене яйце.

Також ведуча зранку обов’язково випиває каву.

Андрій Ковальський

У сім’ї Андрія є традиція – якщо батько вдома, то сніданок готує він.

– Насправді великого різноманіття немає, але я намагаюся два дні поспіль не годувати дітей тим самим, – ділиться ведучий.

Андрій розповів, що його діти мають різні вподобання, й інколи доводиться готувати їм різні страви, але всі вони прості.

У будні діти Андрія Ковальського їдять молочну кашу (манку чи вівсянку), яйця (паровий омлет, в “мішечок”) і дуже рідко раз на 1-2 тижні – сухі сніданки (це на той випадок, якщо проспали).

– А от у вихідні ми готуємо сніданок разом з дітьми. Це млинці чи сирники, причому малеча теж активно ліпить свій сніданок, – говорить ведучий.