Харчування при підвищеному холестерині для жінок

Ваше здоров’я – ваша цінність. Якщо ви тут, значить, ви хочете дізнатися про те, яке харчування потрібно при підвищеному холестерині. Адже ви, як ніхто інший, розумієте, що правильне харчування – це запорука здоров’я та довголіття. Підвищений рівень холестерину в крові є однією з найпоширеніших проблем у нашій епосі, і вона стосується насамперед нас, жінок. Але не варто впадати у відчай, адже впоратися з цією проблемою можна, і правильне харчування тут відіграє дуже важливу роль. У цій статті ми розповімо вам, які продукти допоможуть знизити рівень холестерину і як включити їх у свій раціон. Давайте разом подбаємо про наше здоров’я та красу!

Зміст:

• Хороший і поганий холестерин – що це?
• Причини високого рівня холестерину у жінок
• Симптоми високого рівня холестерину у жінок
• Чим небезпечний високий рівень холестерину: які захворювання провокує
• Які продукти знижують рівень холестерину
• Які продукти не можна їсти при високому рівні холестерину
• Дієта при високому рівні холестерину
• Додаткові способи знизити рівень холестерину

Хороший і поганий холестерин – що це?

Холестерин – це жироподібна речовина, яка виробляється в печінці та знаходиться в крові. Хоча холестерин необхідний для життєдіяльності нашого організму, деякі його види можуть призводити до серйозних захворювань.

• Хороший холестерин називається HDL (high-density lipoprotein). Після утворення в печінці, HDL входить у кровотік і починає циркулювати по організму, збираючи надлишковий холестерин з тканин і крові. Потім HDL переносить цей холестерин назад у печінку, де він розкладається і виводиться з організму. Так він виконує захисну роль і необхідний організму, оскільки допомагає видаляти надлишок холестерину з крові, запобігаючи утворенню бляшок на стінках судин.
• Поганий холестерин називається LDL (low-density lipoprotein). LDL утворюється в печінці, як і HDL, але замість видаляти надлишковий холестерин з крові, LDL переносить холестерин до клітин і тканин організму. Деякі клітини в нашому організмі можуть використовувати LDL для своїх потреб. Але якщо в організмі більше холестерину, ніж потрібно клітинам, він може відкластися на стінках артерій, утворюючи бляшки, які з часом можуть призвести до серйозних захворювань серцево-судинної системи.

Якщо ви дбаєте про своє здоров’я, важливо стежити за рівнем холестерину в крові та намагатися збільшувати рівень хорошого холестерину (HDL) та знижувати рівень поганого холестерину (LDL). Далі у статті ми розповімо, як це можна зробити.

Причини високого рівня холестерину у жінок

Підвищений рівень холестерину у жінок може бути спричинений безліччю факторів. Ось кілька із них:

• Неправильне харчування – споживання великої кількості тваринних жирів, трансжирів, простих вуглеводів, солі та цукру.
• Недостатньо фізичної активності – сидячий спосіб життя призводить до зниження рівня “хорошого” холестерину (HDL) та підвищення рівня “поганого” холестерину (LDL).
• Генетичні фактори – наявність генетичної схильності до високого рівня холестерину може збільшити ризик його розвитку.
• Вік – у жінок після 55 років рівень холестерину часто підвищується.
• Куріння – куріння підвищує рівень LDL та знижує рівень HDL.
• Спадковість – схильність до підвищеного холестерину може бути успадкована, тому жінки, чиї близькі родичі страждають від цієї проблеми, також схильні до ризику.
• Деякі захворювання – підвищений рівень холестерину може бути пов’язаний із порушеннями роботи щитовидної залози, нирок, печінки, цукрового діабету та інших захворювань.
• Стрес і недосипання – в таких умовах організм виробляє більше жирів, через що зростає рівень холестерину.

Норма холестерину у жінок різного віку

Кінцева мета будь-якої жінки – зберігати своє здоров’я, але як зрозуміти, що воно гаразд? Важливу роль відіграє рівень холестерину, за яким слід стежити особливо ретельно. Нижче приведена таблиця норми холестерину у жінок різного віку:

Вік

Рівень загального холестерина

Рівень LDL (“поганий” холестерин)

Уровень HDL (“хороший” холестерин)

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

70-79

Запам’ятайте, що це лише приблизні дані, і кожен випадок повинен оцінюватися індивідуально. Адже норми можуть відрізнятись залежно від наявності у вас хронічних захворювань, генетичних факторів та інших обставин, що впливають на рівень холестерину.

Симптоми високого рівня холестерину у жінок

Симптоми високого рівня холестерину у жінок можуть бути різними та непомітними, тому краще регулярно перевіряти свій рівень холестерина. Однак деякі жінки можуть помітити такі симптоми:

• Жирні відкладення на шкірі в районі очних повік, рук чи ніг.
• Біль у м’язах та суглобах, слабкість та скутість рухів.
• Відчуття втоми та слабкості, швидка стомлюваність.
• Проблеми з диханням.
• Біль у животі, запори чи діарея.
• Біль у грудях.
• Знижена сексуальна активність.

Якщо ви помітили подібні симптоми або просто хочете перевірити свій рівень холестерину, ви можете звернутися до свого лікаря для призначення аналізу крові на холестерин. Цей аналіз можна пройти у будь-якій медичній лабораторії. Пам’ятайте, що регулярний контроль рівня холестерину допоможе запобігти багатьом серйозним захворюванням.

Чим небезпечний високий рівень холестерину: які захворювання провокує

Високий рівень холестерину може бути небезпечним для здоров’я жінок та провокувати різноманітні захворювання, включаючи:

• Атеросклероз. Холестерин та інші речовини накопичуються на стінках артерій, утворюючи бляшки. Це зменшує просвіт судини та збільшує ризик утворення тромбів, що може призвести до інфаркту міокарда чи інсульту.
• Серцево-судинні захворювання. Він може збільшити ризик розвитку таких хвороб серця як стенокардія, аритмії та серцева недостатність.
• Діабет. Холестерин збільшує ризик інсулінорезистентності та порушення метаболізму вуглеводів.
• Жирову дистрофію печінки. Хвороба може розвинутись через накопичення жирів у печінці, викликаного високим рівнем холестерину.
• Панкреатит. Захворювання може бути спричинене високим рівнем тригліцеридів, які можуть накопичуватися у підшлунковій залозі.
• Подагру. Хвороба розвивається через накопичення сечової кислоти в організмі, а високий рівень холестерину може збільшити ризик розвитку.
• Жовчнокам’яну хворобу. Жовч містить холестерин і надлишок його може призвести до утворення каменів у жовчному міхурі.

Які продукти знижують рівень холестерину

Деякі продукти можна включити до раціону при високому холестерині. Жінкам, які хочуть зменшити рівень холестерину, можна їсти такі продукти:

• Овочі (броколі, шпинат, капуста, морква, кабачки)
• Фрукти (яблука, груші, цитрусові, ягоди)
• Горіхи та насіння (мигдаль, фундук, волоський горіх, насіння льону)
• Риба (лосось, тунець, сардини)
• Магазинні продукти з доданими стеролами та станолами (рослинні стерини та станоли, які блокують всмоктування холестерину в кров)

Правильне харчування для жінок з високим холестерином має також включати помірне споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру, цільних зерен, бобових культур та магазинних продуктів з низьким вмістом жиру. Не забувайте включати до свого раціону продукти, які містять Омега-3, який також сприяє зміцненню імунітету та важливий для схуднення.

Які продукти не можна їсти при високому рівні холестерину

Продукти, які слід виключити при високому рівні холестерину:

• Жирні м’ясні продукти (сало, жирне м’ясо, ковбаси, копченість)
• Молочні продукти з високим вмістом жиру (вершки, вершкове масло, сири з високим вмістом жиру)
• Смажена та жирна їжа (фастфуд, смажені картопляні чіпси та фрі)
• Жирні соуси та дресинги (майонез, сметана, вершковий соус)
• Смажені яйця
• Випічка та солодощі (булочки, тістечка, печиво, шоколад, солодкі напої)
• Червоне м’ясо (яловичина, баранина)
• Рибні консерви з олією

Крім того, що ці продукти підвищують рівень поганого холестерину, вони також сприяють набору ваги. Для тих жінок, які хочуть скинути зайві кілограми, дотримуючись здорового харчування, ми підготували список продуктів, від яких слід відмовитися. Читайте нашу статтю “Які продукти потрібно виключити з раціону при схудненні?”.

Дієта при високому рівні холестерину

Дієтолог та нутриціолог FitCurves Світлана Співакова склала для читачів сайту різноманітне меню на 7 днів, яке допоможе знизити рівень холестерину.

День 1

• Сніданок: Омлет із білків яєць, грецький йогурт без додавання цукру, свіжі ягоди та чашка зеленого чаю.
• Обід: Тунець на грилі із зеленим салатом, помідорами та огірками, заправленими оливковою олією та лимонним соком.
• Вечеря: Смажений лосось з овочевим рагу, рисом та склянкою нежирного йогурту.

День 2

• Сніданок: Каші на воді (гречка, вівсянка, ячна каша) з горіхами та шматочками фруктів, таких як яблука або груші, та склянку свіжого апельсинового соку.
• Обід: Курячий шашлик з овочами на грилі, квасоля в томатному соусі та склянку свіжого соку з моркви.
• Вечеря: Тушкована яловичина з овочами, запечена картопля та склянка свіжого кавунового соку.

День 3

• Сніданок: Вівсянка на молоці з ягодами та медом, житній хліб із тунцем та чашка зеленого чаю.
• Обід: Курячий суп з овочами, салат зі свіжих овочів та шматочок темного хліба.
• Вечеря: Печений курячий філе з овочевим пюре та склянкою нежирного йогурту.

День 4

• Сніданок: Кускус з овочами та яйцем.
• Обід: Суп-пюре з броколі та цвітної капусти.
• Вечеря: Салат з морепродуктів з овочами та зеленню.

День 5

• Сніданок: Тост із цільнозернового хліба з авокадо та яйцем.
• Обід: Томатний суп з пшеничною локшиною та куркою.
• Вечеря: Курячі котлети з овочевим пюре.

День 6

• Сніданок: Смузі із заморожених ягід, йогурту та горіхів.
• Обід: Смажена креветка з овочами та цільнозерновим хлібом.
• Вечеря:

День 7

• Сніданок: Гречана каша на молоці із фруктами.
• Обід: Фарширований перець з овочами та рисом.
• Вечеря: Паста з цільнозернового борошна з овочами та куркою.

Додаткові способи знизити рівень холестерину

Що ще можна зробити, щоб зменшити холестерин та відчути себе краще? FitCurves рекомендує комплексно підійти до цього питання та дотримуватися холістичної концепції. Це означає, що потрібно поєднувати правильне харчування, тренування та оптимістичний настрій. Нижче ми даємо рекомендації про те, що ще потрібно зробити, щоб привести рівень холестерину до норми:

• Збільшити фізичну активність: регулярні вправи допомагають покращити обмін речовин та прискорити метаболізм, що своєю чергою сприяє зниженню рівня холестерину.
• Кинути куріння: куріння підвищує рівень холестерину в крові, тому відмова від нього допоможе знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
• Підтримувати здорову вагу: надмірна вага може призвести до підвищення рівня холестерину в крові, тому підтримання здорової ваги може допомогти знизити рівень холестерину.
• Вживати зелений чай: зелений чай містить антиоксиданти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину у крові.
• Приймати медикаменти: у разі високого рівня холестерину в крові лікар може призначити ліки для зниження рівня холестерину. Однак їх необхідно приймати лише за призначенням лікаря. Не призначайте медикаменти самостійно.
• СпробуватиТрифазну систему харчування від FitCurves. Досвідчені дієтологи допоможуть підібрати індивідуальний та здоровий раціон, який сприятиме зниженню рівня холестерину та покращенню загального стану організму.

Щоб більше рухатись, не обов’язково виділяти спеціальний час для тренувань. Ви можете підвищити рівень фізичної активності, виконуючи рутинні домашні справи. Про те, як це зробити, читайте у статті “15 способів більше рухатись кожного дня”.

Висновок

Високий рівень холестерину – це серйозна проблема, яка може призвести до різних захворювань. Тому жінкам з підвищеним рівнем холестерину необхідно стежити за своїм харчуванням і дотримуватись спеціальної дієти, що включає продукти, що сприяють зниженню рівня холестерину та виключає ті, що його підвищують.

Раціон при холестерині повинен бути різноманітним та включати овочі, фрукти, ягоди, злаки, магазинні каші, нежирні м’ясні та рибні страви, молочні продукти з низьким вмістом жиру. Також необхідно вживати достатню кількість рідини та відмовитися від куріння.

Додаткові способи зниження рівня холестерину включають заняття спортом, контроль ваги, зменшення споживання алкоголю, зниження стресу. Ви також можете скористатися допомогою дієтологів FitCurves та спробувати трифазну систему харчування, яка допоможе підібрати індивідуальний та здоровий раціон.

Сало та холестерин: скільки міститься, чи можна їсти при підвищеному рівні, нові дослідження

Відомо, що холестерин підвищується через надмірне споживання жирів тваринного походження. У зв’язку з цим інтерес становить питання щодо вмісту шкідливих для судин ліпідів у салі. Судячи з того, що цей продукт дуже жирний, він повинен займати одну з лідируючих позицій серед інших джерел шкідливого холестерину.

Але чи це так насправді, необхідно ще розібратися. Людям з підвищеним рівнем холестерину необхідно ретельно стежити за раціоном та особливу обережність виявляти щодо продуктів із тваринними жирами. Але, як з’ясувалося, поєднання «сало та холестерин» у помірній кількості не змінює вмісту шкідливих ліпідів у крові.

Чи підвищує сало холестерин?

Холестерин є жироподібною речовиною – ліпопротеїном, вона входить до складу оболонки клітин організму. Їхня життєздатність залежить від його достатку. Він живить нервові клітини мозку та бере участь у синтезі життєво важливих гормонів. Холестерин поділяють на 2 види: низької та високої щільності.

Надлишок першого їх призводить до розвитку атеросклеротичної хвороби судин. Кожен продукт тваринного походження містить ліпопротеїни у тій чи іншій кількості. Важливо уникати споживання тих, у яких концентрація низькощільного холестерину висока.

Чи не залишає сумнівів той факт, що сало – жирний продукт. Насправді, не всі жирні речовини, що містяться в ньому, є джерелом холестерину, який призводить до розвитку такої судинної патології, як атеросклероз. Давно встановлено та відомо, що негативний вплив походить від ліпопротеїнів низької щільності. Саме вони є причиною утворення атеросклеротичних бляшок на стінках судин.

Слід нагадати, що з нормального функціонування організму на добу необхідно майже 300 мг холестерину. Частково він виробляється в організмі самостійно, а частина надходить з їжею. Охоронці здорового харчування, а також ті, хто через ті чи інші захворювання змушений стежити за раціоном, нерідко цікавляться тим, скільки холестерину в салі і чи підвищує він вміст ліпопротеїнів низької щільності.

Фахівці в галузі дієтології стверджують, що концентрація холестерину в цьому тваринному жирі набагато менша, ніж в інших аналогічних продуктах. На 100 г сала припадає близько 90 мг холестерину. Якщо порівнювати, то у вершковому маслі його більше як мінімум у 2 рази. А в печінці концентрація холестерину у 6 разів більша.

Вчені з’ясували, що сало у помірній кількості не призводить до підвищення рівня холестерину в крові

Тому вживання свинячого шпику в помірних кількостях не значно підвищуватиме рівень холестерину в крові, тим більше що сало їли завжди.

Картопля при підвищеному холестерині

Це відноситься насамперед до тих народів, які не мали заборони на його вживання. Сало на 90% складається із тваринного жиру. У вживання йде свинячий шпик із підшкірним шаром жирової клітковини.

На 100 г цього продукту доводиться:

• 87 г жирів,
• 23 г білків,
• 0 г вуглеводів,
• 800 кілокалорій.

Шкода та користь продукту

Вміст холестерину в свинячому салі робить цей продукт шкідливим. Незважаючи на те, що воно є продуктом, багатим на жири, в ньому містяться корисні елементи і кислоти, необхідні організму:

• арахідонова кислота;
• ліноленова кислота;
• олеїнова кислота;
• пальмітинова кислота;
• вітаміни групи А, Е, Д.

Так, арахідонова кислота незамінна для функціонування клітин та тканин організму. Вона бере участь в обмінних процесах та синтезі гормонів. Крім того, вона сприяє очищенню судинної стінки від поганого холестерину, відповідно здатна знижувати концентрацію ліпідів низької щільності в крові.

Тим не менш, рекомендувати сало як засіб для зниження рівня ліпопротеїнів буде неправильно. Якщо порівняти шпик з іншими продуктами тваринного походження за вмістом у них ліпопротеїнів, він значно поступається їм за цим показником:

• 100 г вершкового масла – 250 мг;
• 100 г яєчного жовтка – до 500 мг;
• 100 г рибної ікри – до 300 мг;
• 100 г яловичих субпродуктів – до 800 мг.

У солоному салі холестерину не більше, ніж у свіжому, але там багато солі. У копченому варіанті цього продукту більше канцерогенів і менше корисних вітамінів та мікроелементів. Тому для щоденного вживання вона не підходить. Корисне вживання шпику з салатом, гречкою, часником, гострими прянощами.

Таке поєднання дозволить покращити ліпідний та вуглеводний обмін. Проте сало може зашкодити організму, якщо вживати його у великій кількості. У цьому випадку постраждають не тільки судини, але також печінка та жовчний міхур. Таке непосильне навантаження позначиться на їхньому функціонуванні.

Чи можна їсти при підвищеному холестерині

Нові дослідження щодо впливу сала на рівень холестерину свідчать про можливість вживання цього продукту в невеликих дозах, приблизно 30 г на день. Дотримуючись цього правила, можна їсти сало при підвищеному холестерині і не переживати за наслідки. У цьому випадку підвищення ліпопротеїнів низької густини не відбудеться.

Якщо професійна діяльність пов’язані з підвищеними фізичними навантаженнями, можна підвищити норму до 70 р на день. Крім того, несистемне перевищення цієї дози у здорової людини не викликає підвищення рівня холестерину в крові.

Особам старше 60 років і вже страждаючим на атеросклероз не рекомендується часте вживання сала в їжу

Також не заборонено вживати свинячий шпик без попередньої термічної обробки. На відміну від м’яса та риби, у ньому не містяться личинки паразитів та гельмінтів. Зазвичай сало солять і вживають із спеціями. Тому присутність солі запобігає появі більшості мікробів.

Багато фахівців єдині на думці, що помірне вживання шпику не завдасть шкоди.

Тим не менш, літнім людям після 60 років рекомендується обмежити вживання цього продукту. Навіть ствердна відповідь на питання про те, чи є в салі холестерин, не є перешкодою для його вживання у помірному обсязі. Тому ті, у кого кількість холестерину трохи завищена, можуть їсти свинячий шпик.