Профілактика діабету: 10 простих способів знизити рівень цукру в крові

Високий рівень цукру в крові виникає, коли тіло неефективно використовує інсулін (гормон, який регулює рівень глюкози). Відповідно підвищується ризик розвитку предіабету та діабету різних ступенів. Однак не впадайте в паніку, оскільки існують немедикаментозні способи профілактики цих станів.

В Україні понад 200 тисяч людей мають тяжку форму цукрового діабету. Приблизно таке ж число тих, в кого спостерігається предіабет, який передує захворюванню. Тому неймовірно важливо вдаватися до додаткових методів профілактики захворювання, повідомляє Healthline. Профілактика неймовірно важлива не лише для тих, хто вже має проблеми з контролем рівня цукру в крові, але й для тих, хто вважає, що він перебуває поза групою ризику.

Тому пропонуємо 10 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові.

Фізичні навантаження

Заняття спортом / Фото Pexels

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам підтримати нормальну вагу та підвищити чутливість до інсуліну. Тобто завдяки спорту ваші клітини краще використовуватимуть наявний цукор у крові.

Також фізичне навантаження допомагає використовувати цукор в крові для скорочення м’язів. Тож заняття атлетикою, плаванням, швидкою ходьбою, бігом, їздою на велосипеді та танцями – це обовязкова умова профілактики.

Збільшіть вживання клітковини

Клітковина уповільнює перетравлення вуглеводів і засвоєння цукру. Але важливо знати, яку саме клітковину ви споживаєте.

Клітковина буває:

Хоча обидва види неймовірно важливі, розчинна клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові. Окрім цього, дієта з високим вмістом клітковини показана при діабеті 1 типу, як ефективний метод контролю захворювання.

Серед продуктів з високим вмістом клітковини виокремлюють:

• овочі
• фрукти
• бобові
• цільнозернові продукти

Слідкуйте за спожитими вуглеводами

Слідкуйте за раціоном / Фото Pexels

Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру, який за допомогою інсуліну перетворюється в енергію. Якщо ви вживаєте надто багато вуглеводів або маєте проблеми з функціонуванням інсуліну, цей процес не відбувається. Відповідно – рівень глюкози в крові зростає.

Однак цьому можна запобігти.

Американська діабетична асоціація рекомендує слідкувати за спожитими вуглеводами та підтримувати їх оптимальний рівень в крові. Результати досліджень вказують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають уникнути стрибкам цукру в крові.

Споживайте достатньо води

Вживання достатньої кількості води може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. Окрім цього, вода допомагає ниркам виводити надлишки цукру разом з сечею.

За даними досліджень, ті, хто пив більше води, мають менший ризик розвитку підвищеного рівня цукру в крові. До того ж регулярне вживання води допомагає регідратації крові, знижує рівень цукру в крові та може зменшити ризик діабету.

Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом

Обирайте їжу з низьким глікемічним індексом / Фото Pexels

Глікемічний індекс – це показник, який демонструє з якою швидкістю харчові продукти розщеплюється в організмі та перетворюється на глюкозу.

Серед продуктів з низьким та помірним глікемічним індексом виділяють:

• булгур;
• ячмінь
• натуральні йогурти;
• овес;
• квасоля;
• сочевиця;
• бобові;
• пшеничні макарони;
• овочі без вмісту крохмалю.

Керуйте стресом

Під час стресу виділяється глюкагон і кортизол, які призводять до підвищення рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що фізична активність, розслаблення та медитація значно зменшують стрес та знижують рівень цукру в крові.

Висипайтеся

Сон для профілактики діабету / Фото Pexels

Достатня кількість сну допомагає почуватися краще на всіх рівнях, а ось недостача сну та відсутність відпочинку впливають на рівень цукру та чутливість до інсуліну. Це може підвищувати апетит і сприяти набору ваги.

Окрім цього тривалий дефіцит сну зменшує викид гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва вони відіграють важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові

Їжте продукти, багаті хромом і магнієм

Високий рівень цукру в крові та діабет пов’язані з дефіцитом мікроелементів. Серед таких – мінерали хрому та магнію.

Хром бере участь у вуглеводному та жировому обміні. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові. Нестача хрому може спровокувати погане засвоєння вуглеводів. Однак це питання повністю не вивчене.

Деякі дослідження людей з цукровим діабетом, показали, що достатнє вживання продуктів з хромом може допомогти контролювати захворювання. Тож включіть у свій раціон:

• цільнозернові продукти
• фрукти
• овочі
• горіхи

Також доведено, що магній сприяє підвищенню рівня цукру в крові, тоді як дефіцит мікроелементу пов’язаний з вищим ризиком розвитку діабету.

Продукти, багаті магнієм:

• зелень;
• гарбуз та гарбузове насіння;
• тунець;
• цільнозернові продукти;
• темний шоколад;
• банани;
• авокадо;
• квасоля.

Експериментуйте з корицею

Кориця покращує чутливість до інсуліну, знижуючи інсулінорезистентність на клітинному рівні.

Дослідження показують, що кориця уповільнює розщеплення вуглеводів у травному тракті та зменшує підвищений рівень цукру в крові після їжі.

Додайте в раціон насіння пажитника

Пажитник є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Багато досліджень показали, що його насіння може ефективно знижувати рівень цукру в крові у людей з діабетом та покращити толерантність до глюкози.

Втім, дієтологи зазначають, що рекомендована доза насіння пажитника становить 2–5 грамів на день.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Знадобиться 2 хвилини: вчені розповіли, як швидко нормалізувати рівень цукру в крові

Ви будете здивовані: нормалізувати показники допоможе звичайна ходьба. Детальніше про тривалість, інтенсивність та вплив читайте далі.

Вам знадобиться 2 – 5 хвилини та ноги

Дослідники Лімерикського університету проаналізували результати кількох досліджень та були вражені, коли зрозуміли, що короткострокові прогулянки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Вчені роблять акцент саме на тривалості навантаження – достатньо від 2 до 5 хвилин.

Загалом взяли до уваги дані 7 раніше проведених досліджень, які всі, як один, показували нормалізацію постпрандіальної глюкози. Це вид тієї глюкози, яка утворюється протягом двох годин після споживання їжі.

Найбільш показовими були результати учасників, які мали надлишкову вагу. Проте це не стосується людей з ожирінням, адже в них цей ефект важко прослідкувати, а результати були неяскраво виражені через додаткові метаболічні порушення, пов’язані з діагнозом.

Переривчасті перерви у вертикальному положенні після їди знизили рівень глюкози в середньому на 9,51% порівняно з тривалим сидінням. Однак періодична легка ходьба призвела до більшого зниження рівня глюкози – в середньому на 17,01%,
– повідомляє співавтор дослідження Ейдан Баффі.

Звичайна прогулянка знижує рівень цукру / Фото Unsplash

Чому стрибки шкідливі для здоров’я

Дослідження показують, що споживання їжі провокує стрибки цукру протягом 60 – 90 хвилин після прийому. Саме тому автори дослідження рекомендують не зволікати та влаштовувати прогулянку одразу після обідньої перерви.

Під час повільного нетривалого променаду рівень глюкози в учасників дослідження знижувався поступово, що не викликало дискомфорту. Таке цукрове балансування корисне для організму, адже великі стрибки та швидкі падіння можуть підвищити ризик діабету та серцевих захворювань, повідомляють вчені.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.