Харчування крекінг-яйця: якість білка і чому це важливо

Широко відомо, що яйце є джерелом живлення, коли справа доходить до білка та багатьох інших важливих поживних речовин! Насправді, лише одне велике яйце містить 6 г білка, а також 13 необхідних вітамінів і мінералів. Менше людей знають, що яйця є одним з основних джерел протеїн найвищої якості доступний 1 . Але що ми маємо на увазі, коли говоримо «високоякісний білок», і чому це має значення?

Що таке білок і чому він необхідний?

Білки є основними будівельними блоками організму, які відновлюють тканини і дозволяють нашим клітинам функціонувати належним чином. Вони необхідні для росту м’язів, вони підтримують нашу імунну систему та сприяють зростанню дитини.

Професор, доктор медичних наук, доктор медичних наук Арне Аструп, член глобальної експертної групи з харчування яєць Міжнародного центру харчування яєць (IENC) і директор Центру здорової ваги, Novo Nordisk Foundation в Копенгагені, пояснює, як білок може бути корисним для різних вікових груп: «Це особливо необхідний для зростаючих дітей, для підтримки їх розвитку, а також для людей похилого віку та тих, хто страждає від хвороб, оскільки допомагає підтримувати життєво важливі органи і тканини».

Білок складається з амінокислот, але не завжди в однакових комбінаціях і співвідношеннях. Організм використовує близько 21 амінокислоти для створення різних білків. Дев’ять з них не може вироблятися організмом самостійно, тому їх необхідно отримувати з їжею – вони відомі як незамінні амінокислоти.

Білок можна знайти в різних продуктах – від квасолі до яловичини – але якість білка може сильно відрізнятися від джерела до джерела.

Що ми маємо на увазі під «якістю білка» і як вона оцінюється?

Професор Аструп пояснює: «Якість білка головним чином залежить від складу різних амінокислот у їжі та їх біодоступності для перетравлення та засвоювання».

Наприклад, яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить їх а повноцінний білок. Крім того, співвідношення і структура, в якій містяться ці амінокислоти, робить їх ідеально відповідними потребам організму.

Білок в яйцях також добре засвоюється – організм може засвоїти і використовувати 95% його!

Ці два фактори означають, що яйця є одним найкращі джерела високоякісного білка доступний. Вчені навіть використовували яйця як еталон для оцінки якості білка в інших продуктах 2 .

Які переваги споживання високоякісного білка?

Хоча білок у всіх продуктах харчування корисний для здоров’я, чим вища якість білка, тим легше він засвоюється та переробляється організмом. 3 . Це означає, що ваше тіло може отримати більше користі від кожного кусочка, який ви зробите.

Професор Аструп пояснює, що достатня кількість високоякісного білка має важливе значення для здоров’я: «Він підтримує міцні кістки, м’язи та життєво важливі органи, а також вироблення гормонів і захист від хвороб, включаючи імунну відповідь на інфекції.

«Білки також допомагають підтримувати здорову вагу тіла завдяки ефекту насичення. Поєднання білка та харчових волокон дає вам відчуття ситості довше, допомагаючи запобігти надмірній вазі та ожирінню».

Ми зламали його

Ми завжди любили яйця за їх чудовий смак і універсальність… і тепер у нас є ще одна неймовірна причина! Яйця не тільки насичені білком, але і білок, який вони містять, є високоякісним – легко засвоюваним з правильним складом усіх дев’яти незамінних амінокислот.

«Яйця мають високий вміст високоякісного білка, — підсумовує професор Аструп, — який чудово підходить для споживання людиною, а також його легко вводити у всі три щоденні прийоми їжі».

Наступного разу, коли ви обміркуєте, які джерела білка включити до свого раціону, пам’ятайте, що справа не тільки в кількості, а й також якість!

Який білок містять яйця?

Більшість людей знають, що яйця дуже корисні і є чудовим джерелом високоякісного білка. Отримання достатньої кількості білка дуже важливо для побудови кісток і м’язів, а також для підтримки хорошого загального здоров’я. Але який тип містить ця їжа?

Не всі дивляться на тип білків, вуглеводів або жирів, які вони споживають під час кожного прийому їжі. Однак це може бути цікаво для створення стратегічних планів харчування. У випадку з яйцем ми проаналізуємо кількість і типи білків і жовтків.

Скільки білка містить яйце?

Середнє яйце містить близько 6-7 грамів білка. Однак вміст цього макроелемента залежить від розміру яйця. Отже, приблизно це сума, яку вносять різні розміри:

• Маленький (38 грам): 4,9 грам білка
• Середній (44 грами): 5,7 грама білка
• Великий (50 грам): 6,5 грам білка
• Дуже великий (56 грамів): 7,3 грама білка
• Гігант (63 грами): 8,2 грама білка

Щоб пояснити ці цифри, типовому сидячому чоловікові потрібно близько 56 грамів білка на день, тоді як сидячій жінці потрібно близько 46 грамів. У випадку спортсменів кількість повинна бути більшою, щоб задовольнити фізичні потреби м’язів.

Вміст жовтка і білка

Тепер давайте подивимося на вміст білка в різних частинах яйця. Люди часто думають, що білок міститься лише в яєчному білку, оскільки він складається лише з білка. Відомо, що в яєчних жовтках знаходяться майже всі поживні речовини та жири.

Однак, на додаток до цих поживних речовин, жовток також містить приблизно половину вмісту білка в яйці. У великому яйці, яке містить близько 7 грамів білка, 3 грами вийде з жовтка і 4 грами з білка. Отже, вживання цілого яйця, а не лише білка, — це спосіб отримати найбільше білка та поживних речовин.

Типи білків

Яєчні білки, які розподіляються як в жовтку, так і в білку (альбумін), є повноцінні поживно білки Вони містять усі незамінні амінокислоти. Яєчний білок має «хімічну оцінку» (рівень незамінних амінокислот у білковій їжі, поділений на рівень, виявлений в «ідеальній» білковій їжі) 100, «біологічну цінність» (показник ефективності дієтичного білка яєчного білка). перетворюється на білок організму) 94, і найвищий «коефіцієнт білкової ефективності» з усіх дієтичних білків.

Основні білки, що містяться в яєчному жовтку, включають ліпопротеїн низька щільність (ЛПНЩ), що становить 65%, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). фосвітина і livetina. Ці білки існують в однорідно емульгованій рідині. Яєчний білок складається приблизно з 40 різних типів білка. The яєчний білок є основним білком (54%) разом з овотрансферин (12%) (це тип білка, основною характеристикою якого є те, що він зв’язується із залізом, надаючи антимікробні властивості) і овомукоїд (одинадцять %). Іншими цікавими білками є флавопротеїн, який зв’язує рибофлавін; авідин, який може зв’язуватися з біотином і інактивувати його; і лізоцим, який має літичну дію проти бактерій. Овомуцин, інший тип глікопротеїну, також присутній, який становить менше 11% білка яєчного білка і відповідає за драглисту структуру.

Яєчний білок містить значну кількість незамінних і незамінних амінокислот. Хоча велике яйце забезпечує лише 3% енергії дієти 2000 ккал, воно забезпечує 11% потреби в білку. Незамінні амінокислоти в яйці складають від 12% до 31% рекомендованої добової норми.

Чи впливає приготування їжі на якість білка?

Високоякісний білок, який міститься в яйцях, містить усі дев’ять незамінних амінокислот у правильних пропорціях. Однак те, скільки цього білка може використовувати організм, здається, залежить від способу їх виробництва. Їсти сирі яйця здається, забезпечує найменшу кількість білка.

Одне дослідження вивчало, скільки білка засвоюється з варених яєць порівняно з сирими. Було виявлено, що учасники засвоювали 90% білка з варених яєць, у порівнянні з лише 50% білка з сирих яєць. Інше дослідження давало здоровим людям їжу, що містила варений або сирий яєчний білок. Було виявлено, що 94% білка у вареному яйці засвоюється, порівняно з лише 74% білка в сирому яйці.

Це означає що варити яйця це допомагає білку стати більш засвоюваним і доступнішим для організму. Крім того, вживання сирих яєць несе ризик бактеріального зараження та харчового отруєння.

Що містять яєчні добавки?

В основному є два типи яєчних добавок: білок і цільний яєчний порошок.

Альбумінову добавку отримують шляхом відділення білка від жовтка яйця. Потім білок піддається дегідратації та розпилювальному сушенню для отримання тонкого порошку. Його часто використовують для змішування у воді та приготування коктейлів або смузі. Хоча він також використовується для створення рецептів з високим вмістом білка. Це чистий білок без жиру, вуглеводів і холестерину. Фактично 30 грамів альбуміну еквівалентно 7 яєчним білкам і 26 грамам білка високої біологічної цінності.

З іншого боку, цілий яєчний порошок також часто продається як добавка. Цей формат використовується в кондитерській справі як емульгатор, що покращує змішуваність між ліпідами та іншими водними фазами. Завдяки цьому суміші за рецептами стають більш однорідними. Крім того, завдяки властивостям і білкам білка, яйце згортається при нагріванні, стаючи ключовим інгредієнтом будь-якого десерту.

Його також можна використовувати для приготування солоних страв. Пам’ятайте, що яйце є чудовим джерелом білка, фосфоліпідів, вітамінів і мінералів. Крім того, 51% його складу становить білок. Решта поживних речовин така ж, як у звичайного цільного яйця. У цьому випадку є жири і вуглеводи.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Молочні продукти та яйця » Який білок містять яйця?

Будьте першим, щоб коментувати