Дієтолог вказала на важливість вживання вітамінів – звичайного раціона недостатньо

Нещодавно ми дізналися чи можна схуднути і залишитися здоровою на фруктовій дієті, адже в ній не тільки багато вітамінів, та ще й смакові якості такої дієти дуже приємні, а тепер лікар-дієтолог Катерина Павлова вирішила пояснити насправді рекомендації медиків пити вітаміни — це маркетинговий хід або необхідність.

“Раніше люди жили і не пили ніяких вітамінок! Зараз це просто мода”, – існує думка серед тих, хто стежить за нововведеннями ринку фармакології і помітив значне розширення асортименту вітамінів. Щоб відповісти на всі питання там, хто сумнівається, Катерина розповіла, чому потрібно пити вітаміни, мінерали і, чи справді можна взяти все необхідне з їжі.

Проблема в тому, що склад харчових продуктів і якість нашого харчування змінилися за останні сто років. Наприклад, полуниця вже не містить стільки ж вітаміну С, скільки раніше. Якість ґрунту гірше. Про це говорять на медичних конференціях та прогнози ООН не втішні по всіх нутрієнтах. Починаючи від макронутрієнтів – того ж білка, закінчуючи вітамінами.

Дефіцит нутрієнтів – одна з найбільших проблем харчування останніх років. Без наявності необхідних вітамінів і мінералів в організмі запускається механізми старіння. Вітаміни, мінерали – кофакторы всіх реакцій, що відбуваються в організмі. Наприклад, для відновлення ДНК – потрібні кофакторы – В12, фолієва кислота; для синтезу сполучної тканини – потрібен вітамін С, магній (інакше забезпечено швидке старіння сполучної тканини і, відповідно, старіння судин – атеросклероз, ну і зморшки звичайно).

Національне дослідження здоров’я і харчування (США) невтішні – 70% людей не споживають овочів і фруктів з достатнім вмістом вітаміну С. Про що ще говорити, якщо вітамін С – один з найпростіших по отриманню з їжею.

Крім того, зараз скоротилися енерговитрати, адже часто доводиться сидіти майже весь день і споживати нам потрібно близько 1500 ккал, а потреби в нутриентах формувалися на споживання близько 6000 ккал. Зараз, якщо ми будемо їсти стільки, швидше за все отримаємо ожиріння. Та й для продовження молодості потрібно їсти менше, дотримуватися дієти з обмеженням калорій.

Ще один фактор — способи приготування їжі, які дуже впливають на втрати вітамінів. Коли ми варимо капусту – майже весь вітамін С втрачаємо. Хліб – хороше джерело вітамінів групи В, але при випіканні 90% вітамінів теж втрачається.

Варто відзначити ще один пункт – життя у великому місті, який майже у всіх викликає перманентний стрес. Стрес – це велика витрата вітамінів, мінералів. Той магній, який міг піти на синтез колагену, витрачається на вашу нервозність. Ось і виходить, що високі потреби – немає можливості їх покрити харчуванням, звідси проблеми зі здоров’ям, не кажучи про зовнішність і молодість.

Нагадаємо, що Аніта Луценко — телеведуча і зірковий тренер, спростувала топ-5 найбезглуздіших міфів про схуднення.

8 ознак, які вказують на дефіцит вітамінів

Раціон з недостатнім вмістом вітамінів і мінералів може бути причиною декількох симптомів.

Якщо ви зауважуєте ці ознаки в себе, зверніться до лікаря.

Він допоможе скоригувати ваш раціон і визначити, чи необхідно вам пити вітаміни додатково.

Ламке волосся і нігті

Безліч чинників можуть викликати ламкість волосся і нігтів. Одна з них – брак біотину.

Біотин, також відомий як вітамін B7, допомагає організму перетворювати їжу в енергію.

Дефіцит трапляється рідко, але коли він виникає, ламкість, стоншення або розшарування волосся і нігтів є одними з найбільш помітних симптомів.

Серед інших симптомів дефіциту біотину також хронічна втома, м’язові болі, судоми і поколювання в руках і ногах.

У вагітних жінок, завзятих курців або у тих, хто зловживає алкоголем, а також у людей з розладами травлення, наприклад, з хворобою Крона, великий ризик розвитку дефіциту біотину.

Також фактором ризику є тривале вживання антибіотиків і деяких протисудомних препаратів.

Вживання сирих яєчних білків також може викликати дефіцит біотину.

Це пов’язано з тим, що сирі яєчні білки містять авідин, білок, який зв’язується з біотином і може знизити його абсорбцію.

Продукти, багаті біотином, є в яєчних жовтках, субпродуктах, рибі, в м’ясі, в молочних продуктах, горіхах, в насінні, шпинаті, брокколі, в цвітній капусті, бататі, в дріжджах, цільному зерні і бананах.

Виразки в роті або тріщини в кутиках рота

Виразки в роті можуть частково бути пов’язані з недостатнім споживанням певних вітамінів або мінералів.

Наприклад, виразки в роті часто виникають через дефіцит заліза або вітамінів групи В.

В одному невеликому дослідженні йдеться, що люди з виразками в роті в два рази частіше мають низький рівень заліза.

Кутовий хейліт (заїди) можуть бути спричинені надмірним слиновиділенням або зневодненням.

Однак це також може бути викликано недостатнім споживанням заліза і вітамінів групи В, особливо рибофлавіну.

Птиця, м’ясо, риба, бобові, темна зелень, горіхи, насіння і цільнозернові продукти багаті на залізо.

Якщо ви відчуваєте ці симптоми, спробуйте додати в свій раціон зазначені вище продукти, щоб побачити, чи покращиться ситуація.

Іноді жорстка чистка зубів є причиною кровоточивості ясен, але причиною також може бути нестача вітаміну С.

Вітамін С відіграє важливу роль в загоєнні ран і зміцненні імунітету, він також діє, як антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин.

Ваш організм не виробляє вітамін С сам по собі, тому єдиний спосіб підтримувати його достатній рівень – це харчування.

Дефіцит вітаміну С рідко зустрічається у людей, які споживають достатньо свіжих фруктів і овочів.

Ще один серйозний наслідок важкого дефіциту вітаміну С – це цинга, яка пригнічує імунну систему, послаблює м’язи і кістки, а також викликає у людей почуття втоми і млявості.

Інші загальні ознаки дефіциту вітаміну C включають утворення синців, повільне загоєння ран, суху шкіру і часті носові кровотечі.

Поганий нічний зір і білі нарости на очах

Харчування з низьким вмістом поживних речовин іноді може призвести до погіршення зору.

Наприклад, низьке споживання вітаміну А часто пов’язано із захворюванням, відомим як куряча сліпота, при якому у людей знижується здатність бачити при слабкому освітленні або темряві.

Це тому, що вітамін А необхідний для вироблення родопсину, пігменту в сітківці очей, який допомагає вам бачити вночі.

Без лікування куряча сліпота може прогресувати до ксерофтальмії – сухості рогівки, що в подальшому може призвести навіть до сліпоти.

Ще один ранній симптом ксерофтальмії – плями Біто. Це білі нарости, що виникають на кон’юнктиві або на білій частині ока.

Нарости можна видаляти, але вони повністю зникнуть тільки після лікування дефіциту вітаміну А.

При нестачі вітаміну А можна їсти м’ясні субпродукти, молочні продукти, яйця, рибу, темно-листову зелень і овочі жовто-оранжевого кольору.

Якщо дефіцит вітаміну А не діагностовано, варто уникати прийому добавок з вітаміном А. Це тому, що вітамін А – це жиророзчинний вітамін, який при надмірному споживанні може накопичуватися в жирових відкладеннях організму і ставати токсичним.

Симптоми отруєння вітаміном А можуть бути серйозними і включати нудоту, головний біль, подразнення шкіри, болі в суглобах і кістках, а в важких випадках навіть кому або смерть.

Серборейний дерматит і лупа

Себорейний дерматит і лупа є частиною тієї ж групи шкірних захворювань, які вражають ділянки тіла, що виробляють жир.

Їхні симптоми – свербіж, лущення шкіри. Лупа в основному вражає шкіру голови, в той час як себорейний дерматит також може з’явитися на обличчі, верхній частині грудей, на пахвах і в паху.

Дослідження показують, що обидва стани поширені. До 42% немовлят і 50% дорослих можуть в певний період страждати від лупи або себорейного дерматиту.

Лупа і себорейний дерматит можуть бути спричинені багатьма факторами, одним з яких є харчування з низьким вмістом поживних речовин.

Наприклад, низький рівень в крові цинку, ніацину (вітамін B3), рибофлавіну (вітамін B2) і піридоксину (вітамін B6) може бути одним із факторів.

Цільні зерна, птиця, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, м’ясні субпродукти, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи і насіння – це продукти, багаті ніацином, рибофлавіном і піридоксином.

Морепродукти, м’ясо, бобові, молочні продукти, горіхи і цільнозернові продукти – багаті на цинк.

Харчування, багате на такі поживні речовини, може допомогти запобігти або уповільнити випадіння волосся:

Залізо. Цей мінерал бере участь в синтезі ДНК, зокрема ДНК, яка присутня в волосяних фолікулах.

Нестача заліза може призвести до припинення росту або випадання волосся

Цинк. Цей мінерал необхідний для синтезу білка і ділення клітин – двох процесів, необхідних для росту волосся.

Лінолева кислота і альфа-ліноленова кислота. Ці незамінні жирні кислоти необхідні для росту волосся.

Ніацин (вітамін B3). Цей вітамін необхідний для збереження здоров’я волосся.

Алопеція, стан, при якому волосся випадає невеликими ділянками, є одним з можливих симптомів дефіциту ніацину.

Біотин (вітамін B7). Біотин – ще один вітамін групи В, дефіцит якого може бути пов’язаний з випадінням волосся.

М’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи, насіння і цільні зерна – джерела заліза і цинку.

Продукти, багаті ніацином, місяться у м’ясі, рибі, молочних продуктах, цільнозернових зернах, бобових, горіхах, насінні і зелені.

Листові овочі, горіхи, цільне зерно і рослинні масла багаті на лінолеву кислоту, а волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа і соєві боби багаті на альфа-ліноленову кислоту.

Червоні або білі гульки на шкірі

Волосяний лишай – це захворювання, при якому на щоках, руках, стегнах або сідницях з’являються гульки, схожі на мурашки на шкірі. Ці маленькі шишки також можуть супроводжуватися врослими волосками.

Захворювання часто з’являється в дитинстві і зникає в зрілому віці.

Причина його появи повністю не з’ясована, але ці гульки можуть з’явитися, коли в волосяних фолікулах виробляється занадто багато кератину.

Це захворювання може передаватися генетично. Тим не менш, волосяний лишай також спостерігали у людей з харчуванням з низьким вмістом вітамінів А і С.

Вітамінами А і С багаті м’ясні субпродукти, молочні продукти, яйця, риба, темно-листова зелень, овочі жовто-оранжевого кольору і фрукти.

Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг – це нервове захворювання, яке спричиняє неприємні або дискомфортні відчуття в ногах, а також непереборне бажання поворушити ними.

У більшості людей бажання рухатися посилюється, коли вони розслабляються або намагаються заснути.

Хоча точні причини синдрому неспокійних ніг повністю не вивчені, схоже, існує зв’язок між симптомами і рівнем заліза в крові людини.

Деякі дослідження також зазначають, що симптоми часто з’являються під час вагітності, коли рівень заліза у жінок може знижуватися.

Такі продукти, як м’ясо, птиця, риба, бобові, темно-листова зелень, горіхи, насіння і цільні зерна можуть бути корисним.

Але варто пам’ятати, що надзвичайно високий рівень заліза в деяких випадках може бути навіть фатальним, тому краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати які-небудь добавки.

Вас також може зацікавити:

Як відрізнити COVID-19 від грипу за першим симптомом. Схема

Синдром неспокійних ніг, хронічної втоми та ще 5, про які варто дізнатися

Вітаміни та біологічні добавки. Наскільки вони корисні та про що мовчать виробники?

У мене авітаміноз? Що ви знаєте про брак вітамінів. Пройдіть ТЕСТ

ПОДКАСТ: Чи є вітаміни у зимових овочах та фруктах. Пояснює біолог

Які вітаміни не можна приймати разом – поради лікаря

Деякі вітаміни посилюють дію один одного, такі поєднання приносять максимальну користь для здоров’я. Інші ж навпаки заважають засвоєнню їх в організмі, а в деяких випадках навіть можуть завдати шкоди. Про те, які вітаміни не можна приймати разом, Фактам ICTV розповіла лікарка-терапевтка Дар’я Кухаришена .

– Щоб правильно поєднувати вітаміни і мікроелементи, потрібно знати, як вони впливають на засвоюваність один одного, і правильно розподіляти їх за часом прийому. Бо деякі з них дають приплив енергії, і, якщо їх випити на ніч, буде важче заснути. А інші, наприклад, магній, мають заспокійливий ефект. Тому якщо випити магній вранці перед початком робочого дня, ви відчуєте сонливість, активно працювати буде складніше, – розповіла лікарка.

Залежно від свого впливу один на одного можна виділити три групи нутрицевтиків:

1. Сумісні – добре поєднуються і підсилюють дію один одного, допомагаючи взаємному засвоєнню.
2. Несумісні – нейтралізують дію один одного, в окремих випадках приймання “недружніх” комбінацій нутрицевтиків веде до побічних ефектів. Несумісні вітаміни та мікроелементи потрібно приймати окремо один від одного з інтервалом не менше 4 годин.
3. Нейтральні – ніяк не впливають один на одного, такі вітаміни можна приймати разом і окремо.

Які вітаміни не можна приймати разом – несумісні препарати

– Надмірне вживання вітаміну В1 небезпечне і саме по собі, через що часто виникають алергічні реакції. Спільний прийом вітаміну В1 з вітаміном В12 може посилити алергічну реакцію. Велика кількість магнію, заліза і фосфору призводить до дефіциту кальцію. Надлишок магнію і кальцію призводить до дефіциту фосфору в організмі. Підвищена кількість магнію призводить до дефіциту кальцію і фосфору, – пояснила Кухаришена.

За її словами, приймати вітаміни А і Е не варто разом із міддю. Крім того, вітамін Е краще не пити разом із вітаміном D і залізом, оскільки через його вплив ці речовини засвоюються організмом набагато гірше.

Вітамін С чудово поєднується із залізом і хромом – кожна з цих речовин каталізує засвоєння інших. Також вітамін С рекомендується приймати разом із вітамінами А, Е, D3, В1 і В2.

Практично несумісні цинк і мідь, вони витісняють один одного з організму. Крім того, разом із цинком не варто пити залізо, кальцій, магній і вітаміни групи В.

Залізо краще вживати окремо від кальцію, магнію, цинку, які знижують його рівень. Також із залізом погано сумісний хром, який заважає його проникненню всередину клітин.

– З вітамінами групи В все трохи складніше, тому що багато з них не поєднуються один з одним. Але якщо йдеться про комплексні препарати, де вже є всі вітаміни групи В, то така форма прийому допустима. У комплексах розраховується певний час вивільнення кожного вітаміну, так щоб вони один одному не заважали, – зазначає лікар.

Які вітаміни сумісні

Вітамін А добре сумісний з вітамінами Е і С. Вітамін Е не дає вітаміну А окислюватися, а вітамін С допомагає засвоюватися двом іншим. Також вітамін А поєднується з йодом, цинком і залізом. З вітаміном Е сумісний селен.

Добре сумісні вітаміни D, К і С. До вітамінів D і К можна спокійно додавати кальцій. Вітамін К чинить підсилювальну дію на вітамін D, а той – на кальцій. Також вітаміни D, К і С добре сумісні з магнієм і фосфором.

Як правильно приймати вітаміни

Експерт рекомендує пити вітаміни під час прийому їжі. Виняток лікарка робить тільки для амінокислот і колагену, на її думку, їх краще приймати натщесерце, щоб отримати максимальний ефект.

Вранці через підбадьорливий ефект краще пити:

Прийом цих речовин допускається в денний час, щоб уникнути непотрібного поєднання.

Вони мають заспокійливий ефект або є нейтральними щодо сну. Також нейтральні щодо нервової системи вітамін С і Омега–3 кислоти, тому їх можна пити в будь–який час дня.