Кус-кус: корисні властивості крупи

Чому варто їсти кускус? Корисні властивості селену, якого так багато у цій каші:

1. Має сильну антиоксидантну дію. Цей мінерал допомагає відновлювати пошкоджені клітини та зменшувати хронічні запальні процеси.
2. Захищає щитоподібну залозу. Сприяє виробленню гормонів і нормальній роботі цього органу.
3. Він залучений у синтез ДНК.
4. Знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, зокрема зменшує рівень шкідливого холестерину у крові.
5. Запобігає утворенню зубного нальоту.
6. Має профілактичну дію для ряду онкологічних захворювань, як-от рак простати та легенів.
7. Прямо та опосередковано зміцнює імунітет.

Інші причини додати цей продукт до свого раціону:

1. Кускус є гарним джерелом білка. Цей рослинний білок містить частину незамінних амінокислот, без яких людський організм не може нормально функціонувати.
2. У ньому багато вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Глікемічний індекс цієї страви середній, тому вона допомагає підтримувати відчуття ситості та не спричиняє різких стрибків цукру у крові.
3. Завдяки вітаміну В3 знижує рівень холестерину та підтримує судини й серце здоровими.
4. Поліпшує обмінні процеси в організмі — вітамін В6 бере участь у метаболізмі білків, жирів і вуглеводів, а В5 — у метаболізмі інших вітамінів.
5. Клітковина сприяє поліпшенню травлення та позитивно впливає на стан кишківника.

Кускус дуже легко та швидко готувати — його можна варити, готувати на пару та навіть просто запарити окропом. Останній варіант найбільш поширений, адже крупинки доволі невеликі й при варінні їх потрібно постійно помішувати, щоб каша не пригоріла. Завдяки способу виготовлення цілком вистачає залити окропом на 5–15 хв, щоб страва була готова.

Слід зазначити, що кускус не належить до продуктів з високим вмістом корисних речовин. По суті, лише селен міститься у ньому у значній кількості. Решта мінералів (калій, марганець, фосфор, мідь, магній, залізо, цинк і кальцій) та вітаміни присутні в набагато меншій кількості. Тому його варто поєднувати з продуктами, які містять більше корисних речовин.

Чи принесе кускус користь при вагітності? Якщо відсутні загальні протипоказання, то вагітні можуть їсти цей продукт у помірній кількості. Селен, фолієва кислота та інші вітаміни добре впливають на здоров’я вагітної жінки та майбутньої дитини.

Попри значні переваги, які отримує організм від кускусу, вживати його можна не всім. Основна причина цього — наявність глютену. Людям, які мають непереносимість глютену, алергію або надмірну чутливість до нього, їсти кускус не можна. З обережністю слід вживати його людям з діабетом і переддіабетним станом. Адже вуглеводів у цьому продукті багато, тож це може спричинити деяке підвищення рівня цукру у крові.

Кускус: користь і шкода під час схуднення

Як цей продукт допоможе позбутися зайвої ваги?

• Забезпечує тривале відчуття ситості. Завдяки цьому простіше контролювати апетит.
• Сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, а це важливий чинник для схуднення.
• Кускус готується за лічені хвилини, тож це гарна можливість дотримуватися режиму харчування, коли часу на приготування обмаль та немає готової їжі.

Водночас ця страва калорійна та з високим вмістом вуглеводів. Тому не варто надто нею захоплюватися. Але у помірній кількості та задля різноманіття раціону кускус спокійно можна вживати під час схуднення.

З чим їсти кускус, щоб було смачно та корисно?

Сама по собі ця каша має пісний смак. Тому її варто доповнювати продуктами з яскравим смаком. Кускус добре поєднується з м’ясом, птицею, рибою, морепродуктами, яйцями, з тушкованими та сирими овочами, зі свіжими та сушеними фруктами, з молоком. Саме нейтральність смаку дозволяє комбінувати його майже з усіма продуктами. Ось кілька перевірених рецептів:

1. Кус-кус з гарбузом і грибами — вдале поєднання овочів, грибів і каші. На приготування знадобиться до 20 хв.
2. Теплий салат з кус-кусом — поживна вегетаріанська страва, яку реально зробити за 10 хв.
3. Салат з кус-кусом і тунцем — елементарний у приготуванні, до того ж має ідеальний баланс білків, жирів і вуглеводів.

З ним можна готувати як більш звичні солоні страви, так і солодкі. Наприклад, замість води можна залити його гарячим молоком і додати насіння льону та шматочки банана. Така їжа достатньо збалансована за БЖВ і містить клітковину. Влітку замість банана можна додавати будь-які сезонні ягоди та фрукти на свій смак. А замість насіння льону використати соняшникове чи гарбузове насіння, або горіхи. Але сухофрукти, наприклад, родзинки, — не найкраща комбінація з кускусом. Користь такого поєднання сумнівна, бо обидва продукти містять доволі багато вуглеводів. Збираючись приготувати щось нове з цією кашею, варто орієнтуватися на власні вподобання та баланс білків, жирів і вуглеводів.

https://www.healthline.com/nutrition/couscous-benefits

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/couscous-healthy

https://www.verywellfit.com/couscous-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4111284

Таблиця Калорійності

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Кускус: як його готувати і з чим їсти, чим корисний

Про кус кус в Україні дізналися відносно недавно і готують його не в кожному будинку. Набагато частіше він зустрічається в ресторанному меню: як гарнір для м’яса та риби або добавки в салат. Зовні кускус нагадує необроблений рис, але насправді це і не рис, і не кіноа, і взагалі крупа. Найближчий кускус до… пасті! Розповідаємо, як його готують та чим він корисний.

Хто і коли придумав кускус

Саме слово «кускус» звучить немов чарівне заклинання, оживляючи в уяві сині бані мечетей, чорнильні ночі з виноградинами зірок і протяжний крик муедзіна з мінарета в лункій тиші. Загалом так і є: світ дізнався про кускус після відкриття всіх кулінарних скарбів Північної Африки. Це улюблена «крупа» та однойменна страва, яку століттями готували в Алжирі, Західній Сахарі, Лівії, Судані, Тунісі та, звичайно ж, у казковому Марокко.
Зараз кускус є однією з найпопулярніших “круп” у Франції. Втім, якщо згадати, що ці країни досить довго були французькими колоніями, всі питання відпадають.

Магрибська казка XI–XIII століть, або Історія кускусу

Звичайно, ніхто не знає (і вже не дізнається) ім’я людини, яка вигадала кускус. Перша письмова згадка страви зустрічається в історичних документах XIII століття, але на той час його готували не менше кількох століть.
Приготування кускуса було не просто кулінарним дійством, а цілим ритуалом. Жінки різного віку збиралися разом, сідали на підлогу, застелену циновками (чоловікам вхід був заборонений, тому можна було не покривати голову), розповідали забавні історії, скаржилися на чоловіків, дітей чи зростаючі ціни та відпочивали від повсякденних турбот.
Змочену водою борошно і манну крупу (давно могли брати і ячмінне розмелене зерно) змішували з невеликою кількістю оливкової олії і повільно протирали через велике сито, одержуючи невеликі гранули неправильної форми. Їх потім висушували або відразу відварювали, додаючи в кашу, що вийшла, м’ясо або квасоля, овочі або сухофрукти, прянощі або мед.

У наші дні кускус виробляють фабричним способом, але в тому ж Марокко досі вважається найправильнішим готувати куксі (там блюдо називається так) вручну: поважаючі себе господині вважають нижче за свою гідність купувати готову «крупу» в магазині, навіть засушувати гранули домашнього приготування про запас не дуже прийнято. Ця традиція схожа на російську: наприклад, можна купити в магазині вже готові пельмені чи локшину, але зробити самим – інша річ.
Сучасні марокканські господині часто не додають борошно, а беруть сміду – місцеву манку. Вона більша і жовтіша за звичну нам крупу, а куксі з неї виходить легким і розсипчастим.

Види кускуса

У кухнях різних країн світу існує кілька видів кускусів. Найпопулярнішими вважаються марокканський, ізраїльський та ліванський: перші два найчастіше можна побачити у супермаркетах та інтернет-магазинах.
Марокканський кускус найдрібніший, кожна гранула трохи більше крупинки манки, при варінні виходить ніжна в’язка структура. Ця якість дозволяє за лічені хвилини приготувати будь-яку страву від супу до десерту.
Ізраїльський кускус (він ще часто називається «перловим») набагато більший, на вигляд найбільше нагадує рис або пасту. У нього яскраво виражений горіховий смак та більш пухка текстура у готовому вигляді. Варити ізраїльський кускус потрібно 10-15 хвилин.
Ліванський кускус (він же називається «магрибським», moghrabieh) найбільший з усіх і потребує найбільше часу для варіння.

Користь та шкода кускуса для здоров’я

Харчова (поживна) цінність на 100 г:

Оскільки це не крупа, як булгур або рис, поживні властивості кускуса можуть відрізнятися залежно від способу виготовлення та виробника. Як і в пасті, у кускусі містяться клітковина, протеїн, а також вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Наведемо основні:

• вітаміни групи В – потрібні для здоров’я центральної нервової системи, гарного стану шкіри, волосся та нігтів;
• фосфор – необхідний метаболізму і гормонального обміну;
• калій – необхідний для зростання та нормальної роботи м’язів;
• залізо – забезпечує високий рівень гемоглобіну у крові;
• мідь – запобігає хворобам суглобів, допомагає синтезу жіночого гормону естрогену;
• клітковина – допомагає покращити травлення та нормалізувати корисну мікрофлору кишечника.

Кому не можна їсти кускус

Ця досить смачна страва має й протипоказання: її не можна їсти людям з непереносимістю глютена. З обережністю слід вживати і тим, у кого діагностовано діабет.

Як готувати кускус, щоб вийшло смачно

Сам по собі кускус не має яскравого смаку, тому він чудово поєднується з будь-якими продуктами та прянощами. Ця якість робить гранули практично незамінним компонентом повсякденної східної (а тепер і західної) кухні.
На батьківщині кускуса він відмінно йде з бараниною і куркою, морепродуктами і восьминогом, фенхелем і смаженою сардиною, вареним яйцем і нутом, бобовими і кукурудзою , зеленню, свіжими, тушкованими, смаженими або ферментованими овочами, смаженим остром .

Традиційно кускус варять у спеціальній двоповерховій пароварці, зробленій із металу або кераміки. Вона називається борма (або кускус). У нижній частині (танжері) варять м’ясо, гасять овочі, а у верхній (кескесі/кискасі) готують на пару кускус. Потім все перемішують разом або подають у вигляді основної страви та гарніру. Добре підійде для приготування солоних і солодких страв із кускуса та тажин (глиняна каструля-горщик з витягнутою кришкою у вигляді конуса). Але і в звичайній каструлі можна легко і швидко приготувати розсипчастий кускус.
Існує кускус швидкого приготування, до якого вже додані ароматні трави, в’ялені томати, спеції або гриби. Його потрібно просто залити окропом та потримати пару хвилин під кришкою. Наведемо кілька варіантів, як можна використовувати кускус.

Звичайний спосіб зварити кускус

Стандартне співвідношення кускуса і води (або бульйону) – приблизно 1:1 (якщо варіть у каструлі, рідина повинна бути на 1 см вище за рівень кускуса). Заливати «крупу» можна холодною водою або окропом: поваріть пару хвилин, витримайте ще кілька хвилин під кришкою і далі додавайте будь-що або просто полийте маслом і посоліть.

Каша з кускуса на молоці

• Кускус – 1 склянка.
• Молоко – 0,5л.
• Цукор – до смаку.
• Сіль – щіпка.
• Ваніль та/або кориця – за смаком.
• Сухофрукти (опціонально) – жменя.
• Вершкове масло (можна замінити кокосовим) – 2 ст. л.

У каструлі закип’ятіть молоко зі спеціями, цукром та сіллю, вимкніть вогонь. Всипте кускус, добре перемішайте, додайте масло, вимиті та обсушені сухофрукти, накрийте кришкою. Через 10-15 хвилин перемішайте вилкою, подавайте на стіл.

Плов із кускуса

• Кускус – 2 склянки.
• М’ясо (яловичина чи курка) – 400 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Морква – 2 шт.
• Зелень – опціонально.
• Приправи – до смаку (можна взяти прованські чи італійські трави, хмелі-сунелі).
• Часник – голівка (не чистити, зняти лише верхній шар).
• Родзинки (промиті та обсушені серветкою) – жменя.
• Рослинна олія – 4 ст. л.
• Сіль – 2 год.

У глибокій сковороді або казані розжарити олію. Обсмажте моркву, нарізану соломкою, до золотистого кольору, додайте рубану цибулю. Обсмажуйте разом до карамелізації. Додайте м’ясо шматочками, обсмажте до появи скориночки. Залийте водою, покладіть голівку часнику та спеції, накрийте кришкою та тушкуйте 1–1,5 години на дуже повільному вогні. Коли м’ясо стане м’яким, вимкніть вогонь, всипте кускус, сіль та родзинки (якщо не вистачатиме рідини, долийте потрібну кількість). Потримайте під кришкою 20 хвилин (можна накрити зверху рушником), потім додайте рубану зелень і перемішайте добре.

Салат «Табулі» з кускусу

• Кускус – ½ склянку.
• Огірок – 1 шт.
• Помідор – 1 шт.
• Болгарські перці (червоний, жовтий та зелений) – по половинці.
• Свіжі трави (базилик, кріп, м’ята, петрушка, кінза) – кілька гілочок.
• Часник – 2-3 зубчики.
• Лимон – 1 шт.
• Оливкова олія – 3 ст. л.
• Зерна гірчиці – 1 год.
• Сіль та спеції – за смаком.

Залийте кускус окропом, щоб вода перекривала його на сантиметр, залиште під кришкою на 10 хвилин, потім злийте воду, остудіть. У цей час порубайте овочі та зелень, зробіть заправку з оливкової олії, гірчиці, солі та соку лимона. Все перемішайте. Подавайте теплим чи холодним.

Месфуф (святкова марокканська страва)

• Кускус – 1 склянка.
• Фініки подрібнені – ІІ ст.
• Ізюм – ІІ ст.
• Зерна граната – ІІ ст.
• Мед – ¼ ст.
• Суміш горіхів (подрібнити) – жменя.
• Розтоплене вершкове масло (або олію гхі, можна замінити на кокосове) – 4 ст. л.

Заваріть кускус окропом, потримайте під кришкою. Змішайте з медом, сухофруктами, зернами гранату, горіхами та олією. Викладіть щільно на тарілку гіркою, подавайте теплим або холодним.
Варіація цієї страви, яка називається сеффа, готується з розпареним кускусом на молоці, з мигдалем, рожевою водою і цукром.

Де придбати кускус

За бажання його досить легко знайти в будь-якому супермаркеті або інтернет-магазині , зазвичай у секції з крупами, рисом або екзотичними товарами. Обов’язково прочитайте інструкцію на упаковці – чи потрібно варити вибраний сорт або просто залити окропом і почекати.

Як зберігати кускус

У сухому вигляді його можна зберігати в щільно закритому посуді або в неприхованому фабричному впакуванні в темному і сухому місці не менше двох років. Іноді потрібно перевіряти, чи не потрапила в контейнер вода. Запаху цвілі або затхлості не повинно бути.
Приготовлений кускус можна зберігати в холодильнику до трьох днів, але його поверхня досить швидко завітрюється, тому обов’язково потрібно закрити ємність кришкою. Змішаний з іншими продуктами кускус необхідно з’їсти протягом 48 годин.

І ще кілька цікавих фактів про кус, який ви напевно не знали

• • Назва кускуса у різних мовах звучить по-різному. Це kuskusi у арабів, kuseksi у лівійців, Ptitim у ізраїльтян (це слово може бути і на упаковці, до речі!).
  • • До книги рекордів Гіннеса кускус потрапив 20 років тому. У туніській оазі Тозер приготували ситну страву, на яку пішло 2 тонни кускуса, м’ясо 35 баранів та 250 курок та майже тонна овочів. З’їли все це розкіш 10 тисяч людей, у них пішло на це всього 2 години, хоча і на приготування страви знадобилося трохи більше (найдовшим виявилося почистити і порізати овочі та м’ясо). У процесі приготування брали участь кілька сотень кухарів.
    • На Сицилії проходить щорічний фестиваль кускуса: цілий тиждень кухарі з різних країн змагаються у майстерності та винахідливості. У цей час жителі приморського міста Сан-Віто-Ло-Капо перестають готувати зовсім, тому що вулиці наповнюються чарівними запахами їжі, яку можна їсти прямо на набережних та парках. Туристи спеціально приїжджають на острів, щоб спробувати гастрономічні хіти та новинки від іменитих шеф-кухарів планети.
    • А ще словом кускус називається… звір, який живе в Австралії та на Молуккських островах. Це одна з найбільших сумчастих тварин, зовні вони схожі на опосуми. Звірятка дуже потайливі, але доброзичливі, так що жителі країни Оз часом тримають їх як домашніх вихованців.

    Олександра Співак

    23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!