Користь цибулі для здоров’я

9 науково обґрунтованих переваг цибулі для здоров’я

Цибуля є одним з основних продуктів на кухнях по всьому світу і наповнена поживними речовинами та рослинними сполуками з потужним впливом на здоров’я. Ось 9 вражаючих переваг цибулі для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 17 жовтень 2021 р.

Хоча всі овочі важливі для здоров’я, деякі види мають унікальні переваги.

Цибуля є представниками роду квіткових рослин Allium, який також включає часник, цибулю -шалот, цибулю -порей та зелений лук.

Ці овочі містять різні вітаміни, мінерали та сильні рослинні сполуки, які, як було показано, багато в чому зміцнюють здоров’я.

Лікувальні властивості цибулі були визнані з давніх часів, коли їх використовували для лікування таких хвороб, як головний біль, хвороби серця та виразки у роті.

Ось 9 вражаючих переваг цибулі для здоров’я.

1. Цибуля наповнена поживними речовинами

Цибуля насичена поживними речовинами, що означає, що вона низькокалорійна, але багата вітамінами та мінералами.

Одна середня цибулина містить всього 44 калорії, але доставляє значну дозу вітамінів, мінералів і волокно.

Цей овоч особливо багатий вітаміном С, поживною речовиною, що бере участь у регулюванні імунітету, виробленні колагену, відновленні тканин та засвоєнні заліза.

Вітамін С також діє як потужний антиоксидант у вашому тілі, захищаючи клітини від пошкоджень, спричинених нестабільними молекулами, званими вільними радикалами.

Цибуля також багата вітамінами групи В, включаючи фолієву кислоту (В9) та піридоксин (В6) – які відіграють ключову роль у метаболізмі, виробленні еритроцитів та роботі нервів.

Нарешті, вони є хорошим джерелом калію, мінералу, якого не вистачає багатьом людям.

Середнє споживання калію американців становить трохи більше половини рекомендованої добової норми (ДВ) 4700 мг.

Нормальна клітинна функція, баланс рідини, передача нервів, функція нирок і скорочення м’язів – все це вимагає калію.

Резюме: Цибуля низькокалорійна, але багата поживними речовинами, включаючи вітамін С, вітаміни групи В та калій.

2. Цибуля може принести користь здоров’ю серця

Цибуля містить антиоксиданти та сполуки, які борються із запаленнями, знижують тригліцериди та знизити рівень холестерину рівні – все це може знизити ризик серцевих захворювань.

Їх потужні протизапальні властивості також можуть допомогти знизити високий кров’яний тиск і захистити від тромбів.

Кверцетин – флавоноїдний антиоксидант, висококонцентрований у цибулі. Оскільки він є потужним протизапальним засобом, він може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск.

Дослідження, проведене у 70 людей з надмірною вагою з високим кров’яним тиском, показало, що доза 162 мг на день екстракту цибулі, багатої кверцетином, значно знизила систолічний артеріальний тиск на 3-6 мм рт. Ст. Порівняно з плацебо.

Було також показано, що цибуля знижує рівень холестерину.

Дослідження, проведене серед 54 жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), виявило, що вживання великої кількості сирого червоного лука (40-50 грамів на день при надмірній вазі та 50-60 грамів на день при ожирінні) протягом восьми тижнів зменшило загальний та «поганий» Холестерин ЛПНЩ порівняно з контрольною групою.

Крім того, дані досліджень на тваринах підтверджують, що споживання цибулі може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи запалення, високий рівень тригліцеридів та утворення тромбів.

Резюме: Дослідження показують, що вживання цибулі в їжу може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск, підвищений рівень тригліцеридів та запалення.

3. Цибуля завантажена антиоксидантами

Антиоксиданти – це сполуки, які пригнічують окислення – процес, який призводить до пошкодження клітин і сприяє таким захворюванням, як рак, діабет та хвороби серця.

Цибуля – чудове джерело антиоксидантів. Вони містять понад 25 різних сортів флавоноїдних антиоксидантів.

Червона цибуля, зокрема, містить антоціани – особливі рослинні пігменти сімейства флавоноїдів, які надають червоній цибулі глибокий колір.

Численні популяційні дослідження показали, що люди, які споживають більше продуктів, багатих антоціанами, мають знижений ризик серцевих захворювань.

Наприклад, дослідження, проведене серед 43 880 чоловіків, показало, що звичний прийом 613 мг антоціанів на день корелює з 14% меншим ризиком нефатальних серцевих нападів.

Подібним чином дослідження, проведене серед 93 600 жінок, зауважило, що у тих, хто споживає найбільше продуктів, багатих антоціанами, на 32% рідше трапляється серцевий напад, ніж у жінок з найменшим споживанням.

Крім того, виявлено, що антоціани захищають від деяких видів раку та діабету.

Резюме: Червона цибуля багата антоціанами, які є потужними рослинними пігментами, які можуть захистити від хвороб серця, деяких видів раку та діабету.

4. Цибуля містить сполуки, що борються з раком

Вживання овочів роду Allium, таких як часник та цибуля, було пов’язано з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи шлунок та колоректальний.

Огляд 26 досліджень показав, що люди, які споживали найбільшу кількість овочів з аллію, мали на 22% менше шансів діагностувати рак шлунка, ніж ті, хто спожив найменшу кількість.

Крім того, огляд 16 досліджень, проведених на 13 333 осіб, показав, що учасники з найбільшим споживанням цибулі мали на 15% знижений ризик колоректального раку порівняно з тими, хто мав найменше споживання.

Ці протиракові властивості пов’язані з сполуками сірки та флавоноїдними антиоксидантами, що містяться в овочах алліуму.

Наприклад, цибуля забезпечує цибулину А, сірковмісну сполуку, яка, як було показано, зменшує розвиток пухлини та уповільнює поширення раку яєчників та легенів у дослідженнях з пробірок.

Цибуля також містить фіцетин і кверцетин, флавоноїдні антиоксиданти, які можуть пригнічувати ріст пухлини.

Резюме: Дієта, багата овочами алліуму, такими як цибуля, може мати захисний ефект від деяких видів раку.

5. Цибуля допомагає контролювати рівень цукру в крові

Вживання цибулі в їжу може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що особливо важливо для людей з діабетом або переддіабетом.

Дослідження, проведене серед 42 осіб з діабетом 2 типу, показало, що вживання 100 грам свіжої червоної цибулі знижує рівень цукру в крові натще приблизно на 40 мг/дл через чотири години.

Крім того, численні дослідження на тваринах показали, що споживання цибулі може принести користь контроль цукру в крові.

Дослідження показало, що щури з діабетом, які протягом 28 днів харчувалися їжею, що містить 5% цибулевого екстракту, зазнали зниження рівня цукру в крові натщесерце і мали значно нижчий вміст жиру в тілі, ніж контрольна група.

Специфічні сполуки, що містяться в цибулі, такі як кверцетин та сполуки сірки, мають протидіабетичну дію.

Наприклад, було показано, що кверцетин взаємодіє з клітинами в тонкому кишечнику, підшлунковій залозі, скелетних м’язах, жировій тканині та печінці для контролю регуляції рівня цукру в крові у всьому тілі.

Резюме: Через багато корисних сполук, що містяться в цибулі, їх споживання може допомогти знизити високий рівень цукру в крові.

6. Цибуля може збільшити щільність кісток

Незважаючи на те, що молочні продукти в значній мірі заслуговують на зміцнення здоров’я кісток, багато інших продуктів, включаючи цибулю, можуть допомогти підтримати міцні кістки.

Дослідження, проведене серед 24 жінок середнього та постменопаузального віку, показало, що у тих, хто протягом восьми тижнів споживав 3,4 унції (100 мл) соку цибулі щодня, поліпшилася мінеральна щільність кісток та антиоксидантна активність порівняно з контрольною групою.

Інше дослідження, проведене у 507 жінок у перименопаузі та постменопаузі, показало, що ті, хто їв цибулю хоча б раз на день, мали на 5% більшу загальну щільність кісткової тканини, ніж особи, які їли їх раз на місяць або рідше.

Крім того, дослідження показало, що літні жінки, які найчастіше їли цибулю, знизили ризик перелому стегна більш ніж на 20% порівняно з тими, хто ніколи їх не їв.

Вважається, що цибуля допомагає зменшити окислювальний стрес, підвищити рівень антиоксидантів та зменшити втрату кісткової маси, що може запобігти остеопорозу та збільшити щільність кісток.

Резюме: Дослідження показують, що споживання цибулі пов’язане з поліпшенням мінеральної щільності кісток.

7. Цибуля має антибактеріальні властивості

Цибуля може боротися з потенційно небезпечними бактеріями, такими як кишкова паличка (E. coli), синьогнійна паличка, золотистий стафілокок (S. aureus) та Bacillus cereus.

Крім того, було показано, що екстракт цибулі пригнічує ріст холерної вібріони, бактерії, яка викликає серйозну загрозу громадському здоров’ю у країнах, що розвиваються.

Кверцетин, витягнутий з цибулі, здається особливо потужним засобом боротьби з бактеріями.

Дослідження з пробірки продемонструвало, що кверцетин, вилучений із шкірки жовтої цибулі, успішно пригнічував ріст Helicobacter pylori (H. pylori) та стійкого до метициліну золотистого стафілокока (MRSA).

H. pylori-це бактерія, пов’язана з виразкою шлунка та деякими видами раку травлення, тоді як MRSA-стійка до антибіотиків бактерія, яка викликає інфекції в різних частинах тіла.

Інше дослідження з пробірки показало, що кверцетин пошкоджує клітинні стінки та мембрани E. coli та S. aureus.

Резюме: Було показано, що цибуля пригнічує ріст потенційно шкідливих бактерій, таких як E. coli та S. aureus.

8. Цибуля може покращити здоров’я травлення

Цибуля є багатим джерелом клітковини та пребіотиків, які необхідні для оптимального здоров’я кишечника.

Пребіотики – це неперетравлювані види клітковини, які розщеплюються корисні кишкові бактерії.

Кишкові бактерії харчуються пребіотиками і створюють коротколанцюгові жирні кислоти-включаючи ацетат, пропіонат і бутират.

Дослідження показали, що ці коротколанцюгові жирні кислоти зміцнюють здоров’я кишечника, підвищують імунітет, зменшують запалення та покращують травлення.

Крім того, споживання продуктів, багатих пребіотиками, сприяє збільшенню кількості пробіотиків, таких як лактобактерії та біфідобактерії, які приносять користь здоров’ю травлення.

Дієта, багата пребіотиками, може допомогти покращити засвоєння таких важливих мінералів, як кальцій, що може поліпшити здоров’я кісток.

Цибуля особливо багата пребіотиками інуліном та фруктоолігосахаридами. Вони допомагають збільшити кількість дружніх бактерій у кишечнику та покращити імунну функцію.

Резюме: Цибуля є багатим джерелом пребіотиків, які допомагають зміцнити травлення, покращити бактеріальний баланс у кишечнику та принести користь вашій імунній системі.

9. Цибулю легко додати до свого раціону

Цибуля є одним з основних продуктів на кухнях по всьому світу.

Вони надають смаку солоним стравам і їх можна насолоджуватись як сирими, так і приготованими.

Не кажучи вже про те, що вони можуть збільшити споживання клітковини, вітамінів та мінералів.

Ось кілька порад, як додати цибулю до свого раціону:

• Приготуйте домашню сальсу з цибулею, помідорами та свіжою кінзою.
• З’єднайте варену цибулю з іншими овочами для здорового гарніру.
• Використовуйте сиру цибулю, щоб додати аромат у свій рецепт гуакамоле.
• Приготуйте ситний суп з цибулі та овочів.
• Найкращі тако, фахітаси та інші мексиканські страви з нарізаною сирою цибулею.
• Киньте цибулю в страви, обсмажені.
• Використовуйте цибулю та часник як основу для запасів та супів.
• Додайте цибулю до рецептів чилі для посилення смаку.
• Спробуйте додати варену цибулю до страв з яєць, таких як омлети, фріттати або кекси.
• Змішайте сиру цибулю зі свіжою зеленню, оцтом та оливковою олією для смачної домашньої заправки для салатів.
• Зверху м’ясо, курку або тофу з обсмаженою цибулею.
• Зробіть салат, багатий клітковиною, з нута, нарізаної цибулі та червоного перцю.
• Додайте тонко нарізану червону цибулю до улюбленого салату.
• Додайте карамелізовану цибулю до смачних хлібобулочних виробів.

Резюме: Цибулю можна легко додавати до солоних страв, включаючи яйця, гуакамоле, м’ясні страви, супи та випічку.

Резюме

Користь для здоров’я цибулі вражаюча.

Ці овочі, насичені поживними речовинами, містять потужні сполуки, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

Цибуля має антибактеріальні властивості та покращує травлення, що може покращити імунну функцію.

Більш того, вони універсальні і можуть бути використані для підсилення смаку будь -якої солоної страви.

Додавання більшої кількості цибулі до вашого раціону – це простий спосіб покращити загальний стан здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 науково обґрунтованих переваг цибулі для здоров’я”, також люблять такі статті:

Цибуля 101: харчова цінність і вплив на здоров’я

Цибуля (Allium cepa) – це овочі у формі цибулини, які ростуть під землею.

Також відомий як ріпчаста або звичайна цибуля, їх вирощують у всьому світі та тісно пов’язані з шніт-цибулею, часником, цибулею-шалотом і цибулею-пореєм.

Цибуля може мати кілька переваг для здоров’я, в основному завдяки високому вмісту антиоксидантів і сполук сірки.

Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію, а також пов’язані зі зниженням ризику раку, зниженням рівня цукру в крові та покращенням здоров’я кісток.

Зазвичай використовується як приправа або гарнір, цибуля є основним продуктом багатьох кухонь. Їх можна запікати, варити, готувати на грилі, смажити, смажити, подрібнювати в порошок або їсти сирими.

Цибуля різниться за розміром, формою та кольором, але найпоширенішими видами є біла, жовта та червона. Смак варіюється від м’якого та солодкого до гострого та гострого, залежно від сорту та сезону.

Цибулю також можна вживати в їжу в незрілому вигляді, поки цибулина не досягне повного розміру. Тоді їх називають зеленою цибулею, зеленою цибулею або літньою цибулею.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про цибулю.

Харчове споживання

У сирій цибулі дуже мало калорій, лише 40 на 3,5 унції (100 грамів).

У свіжому вигляді вони містять 89% води, 9% вуглеводів і 1,7% клітковини, з невеликою кількістю жиру.

Основними поживними речовинами в 3,5 унції (100 грамів) сирої цибулі є:

Краби

складають приблизно від 9 до 10% сирої та вареної цибулі.

Вони складаються в основному з простих цукрів, таких як глюкоза, фруктоза і сахароза, а також клітковини.

Порція вагою 3,5 унції (100 грамів) містить 9,3 грама вуглеводів і 1,7 грама клітковини, тому загальний вміст засвоюваних вуглеводів становить 7,6 грама.

волокна

Цибуля є гідним джерелом , який становить від 0,9 до 2,6 відсотка свіжої ваги, залежно від типу цибулі.

Вони дуже багаті здоровою розчинною клітковиною під назвою фруктани. Фактично, цибуля є одним з основних харчових джерел фруктанів (,).

Фруктани – це так звані пребіотичні волокна, які живлять корисні бактерії у вашому кишечнику.

Це призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират, які можуть покращити здоров’я товстої кишки, зменшити запалення та знизити ризик раку товстої кишки (, , ).

Однак вважається, що фруктани викликають неприємні симптоми травлення у чутливих людей, наприклад у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) (, , ).

РЕЗЮМЕ

Цибуля складається в основному з води, вуглеводів і клітковини. Їх основні волокна, фруктани, можуть живити корисні бактерії у вашому кишечнику, хоча вони можуть викликати проблеми з травленням у деяких людей.

Вітаміни і мінерали

Цибуля містить пристойну кількість кількох вітамінів і мінералів, зокрема:

• Вітамін С. Антиоксидант, цей вітамін необхідний для імунної функції та підтримки шкіри та волосся (, , ).
• Фолієва кислота (B9). Водорозчинний вітамін групи В, необхідний для росту та метаболізму клітин і особливо важливий для вагітних жінок ().
• Вітамін В6. Присутній у більшості харчових продуктів, цей вітамін бере участь у формуванні еритроцитів.
• калій. Це може мати гіпотензивний ефект і важливо для здоров’я серця (, ).

РЕЗЮМЕ

Цибуля містить пристойну кількість вітаміну С, фолієвої кислоти, вітаміну В6 і калію, які забезпечують ряд переваг.

Інші рослинні сполуки

Користь цибулі для здоров’я пояснюється її антиоксидантами та сполуками сірки ().

У багатьох країнах цибуля також є одним з основних харчових джерел флавоноїдів, зокрема сполуки під назвою кверцетин (, , ).

Найпоширенішими рослинними сполуками в цибулі є:

• Антоціани. Антоціани, що містяться лише в червоній або фіолетовій цибулі, є потужними антиоксидантами та пігментами, які надають цій цибулі червонуватий колір.
• кверцетин. Флавоноїд-антиоксидант, кверцетин, може знизити артеріальний тиск і покращити (, ).
• Сполуки сірки. В основному це сульфіди та полісульфіди, які можуть захистити від раку (, , ).
• Тіосульфінати. Ці сполуки сірки можуть пригнічувати ріст шкідливих мікроорганізмів і запобігати утворенню тромбів ().

Червона і жовта цибуля ситніше інших видів. Фактично, жовта цибуля може містити майже в 11 разів більше антиоксидантів, ніж біла цибуля ().

Приготування їжі може значно знизити рівень певних антиоксидантів ().

РЕЗЮМЕ

Цибуля багата рослинними сполуками та антиоксидантами, зокрема кверцетином і сполуками сірки. Кольорові сорти, такі як жовті чи червоні, містять більше антиоксидантів, ніж білі.

Користь цибулі для здоров’я

Доведено, що цибуля має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості (, , , ).

Регуляція рівня цукру в крові

Цукровий діабет 2 типу є поширеним захворюванням, яке характеризується в основному високим рівнем цукру в крові.

Дослідження на тваринах показують, що цибуля може (, , ).

Такі ж результати були показані на людях. Дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що вживання 3,5 унцій (100 грамів) сирої цибулі на день призвело до значного зниження рівня цукру в крові ().

Сира цибуля може допомогти контролювати типи 1 і 2, але необхідні додаткові дослідження (, ).

Здоров’я кісток

Остеопороз є поширеною проблемою здоров’я, особливо серед жінок у постменопаузі. Здорове харчування є одним із основних заходів профілактики (, ).

Дослідження на тваринах показали, що цибуля захищає від пошкодження кісток і навіть може збільшити кісткову масу (, , ).

Велике обсерваційне дослідження жінок старше 50 років показало, що регулярне вживання цибулі пов’язане з ().

Інші дослідження показують, що вживання окремих фруктів, трав і овочів, включаючи цибулю, може зменшити втрату кісткової маси у жінок у постменопаузі ().

Зниження ризику раку

Рак – поширене захворювання, що характеризується неконтрольованим розростанням клітин. Це одна з головних причин смерті в усьому світі.

Спостережні дослідження пов’язують збільшення споживання цибулі з декількома типами раку, наприклад шлунка, грудей, товстої кишки та простати (, , , , , ).

РЕЗЮМЕ

Цибуля має антиоксидантну та протизапальну дію. Вони можуть знизити рівень цукру в крові, покращити здоров’я кісток і знизити ризик кількох видів раку.

Потенційні недоліки

Вживання цибулі може призвести до неприємного запаху з рота та тіла.

Кілька інших недоліків можуть зробити цей овоч непридатним для деяких людей.

Непереносимість і алергія на цибулю

Алергія на цибулю зустрічається відносно рідко, але непереносимість сирих сортів зустрічається досить часто.

Симптоми непереносимості цибулі включають розлади травлення, такі як печія та гази ().

У деяких людей можуть виникати алергічні реакції, торкаючись цибулі, незалежно від того, чи є у них алергія на її споживання ().

FODMAP

Цибуля містить FODMAP, категорію вуглеводів і клітковини, які багато людей не переносять (, , ).

Вони можуть викликати неприємні симптоми травлення, такі як газоутворення, судоми та діарея (, ).

Люди з СРК часто не переносять FODMAP і можуть уникати цибулі.

Подразнення очей і рота

Найбільш поширеною проблемою під час підготовки та нарізання цибулі є подразнення очей і сльозотеча. Під час розрізання клітини цибулі виділяють газ, який називається сльозогінним фактором (LF) ().

Газ активує нейрони у ваших очах, що викликає відчуття поколювання, після чого утворюються сльози, щоб усунути подразник.

Якщо залишити корінь недоторканим під час розрізання, можна зменшити подразнення, оскільки в основі цибулі концентрація цих речовин вище, ніж у цибулині.

Розрізання цибулі під проточною водою також може запобігти розчиненню цього газу в повітрі.

LF також відповідає за відчуття печіння в роті, коли цибулю їдять сирим. Це відчуття печіння зменшується або усувається при варінні ().

Небезпечний для тварин

Хоча цибуля є здоровою частиною людського раціону, вона може бути смертельною для деяких тварин, включаючи собак, кішок, коней і мавп ().

Основними винуватцями є сульфоксиди та сульфіди, які можуть викликати стан, що називається анемією тільця Гейнца. Це захворювання характеризується пошкодженням еритроцитів у тварин, що призводить до анемії ().

Обов’язково не давайте своєму домашньому улюбленцю цибулю і тримайте будь-що, приправлене цибулею, подалі від нього, якщо у вас вдома є тварина.

РЕЗЮМЕ

Цибуля може спричинити негативний вплив на травлення у деяких людей, а сира цибуля може викликати подразнення очей і рота. Цибуля може бути токсичною для деяких тварин.

Суть

Цибуля має безліч корисних властивостей.

Вони багаті антиоксидантами та сполуками сірки, деякі з яких можуть мати низку корисних ефектів.

Хоча необхідні додаткові дослідження, це було пов’язано з покращенням здоров’я кісток, зниженням рівня цукру в крові та зниженням ризику раку.

З іншого боку, у деяких людей вони можуть викликати проблеми з травленням.

Якщо ви насолоджуєтеся цим, цибуля може стати цінною частиною здорового харчування.