Йогуртова дієта: корисний шлях до схуднення

Не варто лякатися словосполучення “йогуртова дієта”, адже насправді це цілком збалансований раціон, який передбачає повноцінне меню, а не лише молочні продукти. У мережі можна відшукати чимало суворих “чудодійних” дієт з такою ж назвою, проте сьогодні ми хочемо розповісти про здоровий стиль харчування, за допомогою якого ви зможете досягнути неймовірних результатів без ризику для здоров’я.

Йогурт – це неймовірно поживний продукт, який має велику кількість переваг для організму людини. Натуральний йогурт містить не лише незамінний для міцності кісток кальцій, але і пробіотики, або “живі культури”. Ці речовини поповнюють кількість природних мікроорганізмів у кишківнику, які потрібні для травлення.

Зверніть увагу, що йогурт є досить універсальним продуктом, а тому його можна додавати до різних страв. Якщо ви хочете максимально використати переваги натурального йогурту, краще вживати його у чистому вигляді. Утім, на бажання ви також можете замінити цим продуктом салатні заправки або соуси до основних страв.

Чи знаєте ви, як правильно дотримуватися йогуртової дієти?

Якщо ні, тоді уважно читайте далі.

Неймовірні переваги йогуртової дієти

Якщо ви хочете швидко та безпроблемно скинути зайві кілограми, йогуртова дієта неодмінно стане вам у пригоді. Перш за все, цей раціон є досить різноманітним та збалансованим, адже йогуртова дієта передбачає вживання різних корисних інгредієнтів, які здатні поповнити запаси незамінних поживних речовин в організмі.

До того ж йогуртова дієта – це чудовий спосіб зменшити загальну кількість спожитих за день калорій. При цьому раціон дієти не є малокалорійним чи обмеженим. Натуральний йогурт забезпечує довготривале відчуття ситості, він зменшує апетит та знижує тягу до шкідливих перекусів.

Не забувайте, що йогурт є важливим джерелом вітамінів групи В, кальцію, магнію та незамінних амінокислот. Ці речовини забезпечують належне функціонування важливих внутрішніх органів та систем. Ба більше, вони допомагають регулювати роботу нервової системи, зміцнюють кістки та захищають м’язи від травм та інших пошкоджень.

Серед інших переваг натурального йогурту варто виділити високий вміст молочної кислоти в ньому. Ця речовина сприяє відновленню природного рівня рН у кишківнику та стимулює процес розмноження “корисних” бактерій, які є незамінними для належної роботи імунної системи. Саме тому йогуртова дієта також є чудовим способом посилення захисних механізмів організму та профілактики різних інфекційних захворювань.

Основні принципи йогуртової дієти

Правильна йогуртова дієта – це збалансований план харчування, який передбачає вживання натурального йогурту кілька разів на день. Утім, жодною дієтою зловживати не варто, тому тривалість йогуртової дієти не повинна перевищувати 5-7 днів.

На час дієти необхідно обирати лише низькокалорійні продукти, проте неодмінно звертайте увагу на те, щоб вся їжа мала високу поживну цінність. Обов’язково відмовтеся від продуктів, що містять цукор, прості вуглеводи та насичені жири.

Продукти, які можна вживати на йогуртовій дієті:

• Свіжі овочі та фрукти
• Нежирні види м’яса та риби
• Вироби з цільного зерна та бобові
• Горіхи та насіння
• Сири з низьким вмістом жиру.

Заборонені продукти на йогуртовій дієті:

• Червоне м’ясо та сосиски
• Смажені страви та шкідливі магазинні снеки
• Напівфабрикати
• Хліб та магазинна випічка
• Пакетовані соки та газовані солодкі напої
• Продукти з високим вмістом цукру.

Інші важливі нюанси:

• Їжте п’ять разів на день: це мають бути три основні прийоми їжі та два корисні перекуси.
• Пийте багато води впродовж дня: для підтримання гарного самопочуття необхідно щодня випивати 6-8 склянок чистої води.
• Уникайте смаженої їжі та відмовтеся від продуктів, обсмажених у паніруванні: натомість готуйте всі продукти на пару або у воді, а також запікайте їх у духовці чи на грилі.
• Використовуйте лише натуральний нежирний йогурт без цукру та барвників.

Йогуртова дієта: рекомендоване меню

Меню, яке ми пропонуємо вашій увазі, це лише приблизний план, якого потрібно дотримуватися на йогуртовій дієті. Звісно, ви можете коригувати меню та чергувати продукти для приготування основних страв. Усе, що потрібно – це використовувати лише корисні продукти з низькою калорійністю.

Варіанти сніданку:

• Склянка нежирного йогурту, тост із джемом та будь-який свіжий фрукт на вибір.
• Дві скибки хліба з легким джемом, пів склянки натурального йогурту, одне яблуко.
• Склянка трав’яного чаю, два цілозернові тости з авокадо та нежирний йогурт.

Варіанти полуденка:

• Пів склянки натурального йогурту та жменя горіхів (приблизно 20-30 грамів).
• Фруктове парфе, полите нежирним йогуртом.
• Смузі на основі йогурту та свіжих фруктів.

Варіанти обіду:

• Порція салату зі свіжих овочів та зелені, нарізаних кубиками курячих грудок та заправки з натурального йогурту.
• Куряче філе з салатом зі свіжими огірками, селерою та йогуртовою заправкою.
• Цілозернова паста з йогуртовим соусом та крабкейками.

Варіанти підвечірка:

• Склянка нежирного йогурту та два цілозернові хлібці.
• Пів порції свіжих полуниць з натуральним йогуртом.
• Порція йогурту з насінням чіа.

Варіанти вечері:

• Порція запеченої риби з відвареними на пару овочами, а також скибка цілозернового хліба з йогуртом.
• Французький омлет із трьома слайсами індички, двома шматочками ананаса та нежирним йогуртом.
• Яєчня-бовтанка із грибами та креветками, а також порція фруктового салату із йогуртовою заправкою.

А ви також намагаєтеся позбутися зайвих кілограмів, проте не знаєте, з чого почати? Тоді неодмінно візьміть на озброєння йогуртову дієту. Як бачите, раціон цієї дієти є досить простим, проте голодними ви точно не залишитеся. Зверніть увагу, що для збереження форм та запобігання повторному набору ваги необхідно навіть після закінчення дієти потрібно дотримуватися принципів правильного харчування та уникати калорійних продуктів.

• Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., … Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
• El-Abbadi, N. H., Dao, M. C., & Meydani, S. N. (2014). Yogurt: Role in healthy and active aging. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.073957
• Desobry-Banon, S., Vetier, N., & Hardy, J. (1999). Health benefits of yogurt consumption. A review. International Journal of Food Properties.https://doi.org/10.1080/10942919909524585.
• Mozaffarian D. Dairy foods, obesity and metabolic health: the role of the food matrix compared with single nutrients. Advances in Nutrition. Septiembre 2019. 10 (5): 917 S-923S.
• Panahi, S., Fernandez, M. A., Marette, A., & Tremblay, A. (2017). Yogurt, diet quality and lifestyle factors. European Journal of Clinical Nutrition.https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.214
• Tremblay A, Doyon C, et al. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutriton Reviews. Agosto 2015. 73 (1): 23-27.

Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

Що їсти під час дієти: топ-10 корисних продуктів

Втомилися від жорстких дієт, які лише на деякий час допомагають схуднути? Ви не самотні! Ось чому так важливо не сидіти на дієтах, а харчуватися правильно. Що можна їсти, коли ти на дієті? Про це та про втрату кілограмів без шкоди для здоров’я розповіла Фактам ICTV нутриціолог-психолог Богдана Люлько.

– Я особисто проводила опитування у своєму блозі у соцмережі. Більшість респондентів відповіли, що дієта асоціюється з тимчасовими обмеженнями і несмачною їжею, – пояснює фахівчиня.

Тому, на її думку, доречніше говорити про здорове харчування, яке допоможе і схуднути, і покращити самопочуття.

Їсти потрібно системно

Багато жінок під час дієти практично голодують . Чи призведе жорстке обмеження кількості їжі до схуднення? Можливо, на короткий час. Але потім втрачені кілограми повернуться і принесуть із собою серйозні проблеми зі здоров’ям.

– Для наших внутрішніх органів і гормонів важливо мати певну систему прийому їжі. Тож оберіть для себе комфортну кратність: три або чотири повноцінних прийоми їжі. І цього вже буде достатньо, щоб організм вам подякував, – впевнена нутриціолог.

Також варто забути про перекуси між цими трьома-чотирма прийомами їжі. Бо звичка перехоплювати щось на бігу і призводить до набору ваги. Найкращі перекуси – вода або чай без цукру.

Правильно обираємо продукти

Головне правило здорового харчування – обирати продукти, які ви могли б купити і століття тому: овочі, фрукти, крупи, м’ясо тощо.

– Навряд чи сто років тому ви б могли купити сік у тетрапаку або сосиски, – жартує Богдана. – Тому варто залишити це на поличці магазину.

Топ-10 продуктів для людини, яка хоче схуднути без шкоди для здоров’я, має такий вигляд:

• Крупи – вівсянка , пшоно, гречка , нешліфований рис, кус-кус, кіноа .
• Риба.
• Зелень .
• М’ясо курки або яловичина.
• Капуста – корисна і сира, і тушкована, і квашена.
• Огірки, помідори, кабачки, баклажани, морква та інші овочі.
• Ягоди – потужне джерело вітамінів.
• Фрукти – корисні всі, але перевагу слід віддавати сезонним.
• Сир – багатий білками, вітамінами, фолієвою кислотою, кальцієм, залізом, цинком.
• Кисломолочні продукти.

Для приготування їжі краще використовувати оливкову чи іншу рослинну олію.

Кількість солі у стравах слід зменшити. Натомість використовуйте спеції. Імбир, коріандр, куркума, ароматні трави не тільки зроблять вашу їжу смачною, а й покращать самопочуття.

Міняємо спосіб життя

Важливо знайти правильну мотивацію.

– Бажання вразити всіх фігурою на пляжі, влізти в ту саму сукню, схуднути для хлопця – короткочасні цілі, які призведуть до стрімкого повернення ваги, – переконана Богдана Люлько.

Потрібно прагнути через зниження ваги поліпшити стан здоров’я. А для цього замало харчування. Слід змінити спосіб життя.

3 правила здорового способу життя:

1. Висипайтеся. Саме сон , а не їжа – перший крок на шляху до здорового, стрункого тіла. При порушеннях сну виникають проблеми з утилізацією кортизолу (так званого гормону стресу). Кортизол, завдяки каскаду гормональних реакцій, впливає на гормон інсулін. А той зі свого боку затримує процес схуднення.
2. Рухайтеся. Це чудово, що ви тренуєтеся в спортзалі чи відвідуєте клас йоги. Але ви повинні рухатися щодня. Хоча б третину часу від моменту пробудження до засипання. Це може бути звичайна прогулянка, прибирання чи рухлива гра з дитиною тощо.
3. Відмовтеся від шкідливих звичок. Надмірне вживання алкоголю, паління, захоплення нездоровою їжею – це все шкодить і вашому тілу, і здоров’ю.

– Якщо попри все вам не вдається схуднути, якщо стресові ситуації, навпаки, призводять до набору ваги, без допомоги психолога не обійтися, – впевнена Богдана.

Робота з фахівцем допоможе втратити кілограми і без дієт.

Читайте також: